Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь - это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.
В каких продуктах содержатся протеины - правильное спортивное питание
Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:
1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба - отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо - постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!
3) Третье место - говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!
4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.
5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.
6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!
7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.
Как правильно употреблять протеины?
Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый
Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы
Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков - 50 г, жиров - 14 г, калорийность - 530 кКал.
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином )
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.
Специальные протеиновые напитки
Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.
Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.
Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших и протеина.
Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.
В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.
Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.
В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.
В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.
Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.
В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.
В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.
Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.
Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.
(он же - белок) является важнейшим нутриентом в питании человека. Любые белки, попадая в организм, подвергаются расщеплению на аминокислоты, которые являются основным строительным материалом мышц и тканей.
Главными источниками протеина является пища животного происхождения – яйца, творог, мясо, рыба и тд. Существуют также и растительные белки, которыми богаты злаковые и бобовые растения, однако их биологическая ценность ощутимо ниже.
В организме человека содержатся два вида аминокислот – незаменимые и заменимые. Последние отличаются тем, что при их дефиците организм в состоянии синтезировать их за счет внутренних источников.
Суточная потребность и степень усвоения
Средняя суточная потребность в протеине взрослого человека составляет примерно 1,5 грамма на 1 кг собственного веса. Для людей, занимающихся бодибилдингом, данное значение составляет 2-3 грамма. В идеале 80% суточного протеина человек должен получать за счет пищи животного происхождения и еще 20% - за счет растительной пищи.
Говоря про атлетов, следует отметить, что суточное количество потребленного белка должно составлять примерно 300 грамм. При этом, на спортивное питание должно приходиться не более 50% всего суточного протеина.
Что касаемо степени усвоения, то здесь все просто – выбор белковых продуктов должен осуществляться по принципу: чем выше коэффициент усвоения белка и чем его больше на единицу калории, тем лучше.
Перечень лучших продуктов, богатых протеином
На основе данного перечня вы можете без проблем отобрать лучшие (с точки зрения содержания и качества протеина) продукты и выбрать их в качестве основных для ежедневного потребления.
Протеин – это главный строитель клеток нашего организма. Без его участия невозможно нормальное функционирование органов и систем, от него зависит состояние иммунитета и наше здоровье. Данное вещество присутствует во многих продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Оно обязательно должно входить в ежедневный рацион в определённом количестве.
Белок животного происхождения
Следующая таблица поможет познакомиться с наиболее богатыми протеином продуктами животного происхождения.
| Наименование продукта | Порция протеина (белка) на 100 г продукта |
| Порошок яичный | 45 г |
| Сыр | 25 г |
| Горбуша | 21 г |
| Куриное мясо | 20,8 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Творог | 16,7 г |
| Свинина | 16,4 г |
| Яйцо | 12,7 г |
| Сыворотка | 2,9 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Кефир | 2,8 г |
Зная, в каких продуктах содержится протеин, можно обогатить свой рацион правильной пищей. В мясном протеине содержится большое количество нужных нам аминокислот, однако не стоит забывать, что перед употреблением мы всегда подвергаем мясо сильной термической обработке, сводящей на нет всю пользу, которую теоретически люди стараются из него извлечь. К тому же такая пища тяжело усваивается организмом. Так что не будем забывать, что мясо далеко не самый полезный для человека продукт. Содержание в нём антибиотиков, которыми пичкают скот в промышленном животноводстве, становится ещё одним аргументов против его употребления.
Молочные и кисломолочные продукты – также источники протеина. Данное вещество находится практически во всех, но с огромным отрывом от остальных лидирует сыр. Сыворотка хоть и не может похвастать такой большой порцией белка, но выигрывает тем, что в ней полностью отсутствует жир. Тем не менее, эти продукты вредят состоянию кишечника, провоцируют повышенное газообразование, гнилостные процессы.
Пищей, богатой животными протеинами, злоупотреблять не стоит. Это связано с тем, что такой белок способен накапливаться. Это чревато интоксикацией, так как организм не будет справляться с выводом токсинов, используя всю энергию на усвоение этого вещества. Кроме того, животный белок способен повышать уровень холестерина в крови, что провоцирует развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Протеин растительного происхождения
Протеин можно получать из растительных продуктов. Многие из них по содержанию данного вещества не уступают мясным. К тому же такая пища положительно сказывается на состоянии организма, не вредит кишечнику. Предпочтение можно отдать и бобовым, и крупам – все они богаты данным белком, а главное, полезны для здоровья человека, состояния его кожи. Итак, таблица абсолютных лидеров по содержанию протеина среди растительных продуктов.
Как ни странно, но именно соевый белок отличается наивысшей питательной ценностью. Приверженцы здорового питания, заботясь о своём самочувствии, с лёгкостью заменяют им мясо, молоко и сыр. Такие продукты не содержат животных жиров, которые для нас особую пользу не несут. Не зря те, кто отказался от мясных и мелочных продуктов, часто выглядят свежее и моложе, полны бодрости и энергии.
Растительные белки в достаточном количестве содержатся в злаках. Рисовые, гречневые и овсяные каши – это прекрасные гарниры, которые с лёгкостью усваиваются нашим организмом. Пшено, пшеница и кукуруза менее питательны. Но следует помнить, что в процессе варки некоторая часть белка разрушается, поэтому время термической обработки круп должно быть сведено к допустимому минимуму. Кроме того, готовить каши желательно на воде. Такое блюдо принесёт организму максимальную пользу.
В чём содержится протеин, необходимо знать всем, но особенно людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам и лицам с нарушенной работой органов пищеварения. Протеин важен и для растущего детского организма, поэтому выше опубликованные таблицы стоит взять на заметку всем родителям.
Сколько нам необходимо протеина?
В организм взрослого человека протеин должен поступать в количестве 1,5 г на килограмм массы тела. Это суточная норма. Если же вы занимаетесь особыми видами спорта, например, бодибилдингом, то потребность в белке увеличивается примерно в два раза. Строить свой рацион вы можете по собственному усмотрению, но при этом в меню должен присутствовать протеин. Исходя из свойств продуктов, предпочтение следует отдавать растительным источникам вещества.
Тяжёлая атлетика требует правильно сбалансированного спортивного питания. Средняя порция протеина в нём составляет около 300 г, но при этом он не должен занимать более половины всего рациона. Особую пользу в этом случае принесут продукты с белками, которые легко усваиваются.
В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.
Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.
Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин (белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты. Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии . Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях. Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.
Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:
Продукты с высоким содержанием протеина
- Яйца– 12,6г
- Творог – 16,7г
- Молоко, кефир – 2,8г
- Сыр – 25г
- Сыворотка – 2,9г
- Говядина – 18,9г
- Не жирная свинина – 16,4г
- Рыба (красная) – 21г
- Птица (курица) – 20,8г
- Овес – 11,9г
- Гречка – 12,6г
- Фасоль – 22,3г
- Горох – 22,8г
- Соя – 34,9г
- Арахис – 26,3г
Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.
Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:
- картофель и яичные белки
- пшено и соя, либо пшеница и яйца
- кукуруза и яичный белок
- рожь с молоком
- фасоль и яйца
Именно для похудения, продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в «постном» виде.
Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.
