Необходимые организму витамины и минералы. Витамины и минералы. Роль для организма Как решаются проблемы совместимости витаминов и минералов в современных комплексах

Необходимость в некоторых видах пищи для предупреждения опасных болезней была известна ещё с давних времен. В древнем Египте знали, что печень животных помогает от куриной слепоты. В XIV веке китаец Ху Сыхуэй стал автором трёхтомной работы «Важные принципы пищи и напитков». В нем врачеватель систематизировал знания о лечебной роли питания и доказал необходимость разнообразить рацион для сохранения здоровья. До открытия такого понятия, как витамины, пройдет еще очень много времени, но начало было положено именно тогда.

Как это работает

Как питается современный среднестатистический человек? Его пища богата углеводами и бедна витаминами. Последние не являются ни источником энергии для организма и не становятся структурными компонентами тканей. Но именно витамины - активные участники многих метаболических процессов. И без их помощи организм не в состоянии вырабатывать нужные для жизнедеятельности вещества. В подавляющем большинстве витамины человеческим организмом не синтезируется, но при этом для правильного функционирования их присутствие очень важно. Поэтому необходимо получать достаточное количество витаминов извне - с пищей и питьем. Если этого недостаточно, то стоит прибегнуть к употреблению такого препарата, как поливитамины с микроэлементами. И современная фармакология предлагает огромный подобных медикаментов!

Разбираемся с составом

Поливитамины с микроэлементами — это фармакологические препараты, содержащие в своем составе несколько разных витаминов, а также минеральные и органические вещества. Причем последнее вовсе и не обязательно. Даже если в таблетке или каплях будет присутствовать только два или три витамина, это уже будет считаться полноценным поливитаминным препаратом.

В современной фармакологии сегодня используют 13 витаминов и 10 Из них уже скомпоновано огромное количество вариантов составов препаратов, и все же подавляющее большинство поливитаминных комплексов достаточно однотипны. А, В, С, D, Е и F являются самыми востребованными и широко применяемыми витаминами.

Для большей эффективности

Минеральные компоненты — кальций, цинк, магний, селен, железо, фосфор и прочие — зачастую включаются в состав поливитаминных комплексов для того, чтобы устранить их недостаток в организме. Уже давно установлено наукой, что именно при наличии некоторых микроэлементов ускоряется процесс усвоения разных витаминов. Более того, некоторые витамины должны употребляться только «в дуэте» с минералами. К примеру, гораздо лучше усваивается в присутствии кальция. А что может быть лучшей профилактикой рахита и способствовать укреплению костей у маленьких детей! Поэтому поливитамины с макро-, микроэлементами «работают» в человеческом организме гораздо эффективней!

Форма выпуска

Широко представленные на фармакологическом рынке препараты поражают обилием лекарственных форм. Сегодня в любой аптеке можно приобрести поливитамины с микроэлементами в виде таблеток, саше-пакетов, сиропов, гелей, постилок, капель. Очень часто таблетки окрашены в разные цвета, и каждая из них имеет уникальный витаминный состав. Самые популярные поливитамины с микроэлементами для детей имеют удобную, привлекательную упаковку и форму выпуска. К ним можно отнести капли, сиропы, гели, пастилки, желеобразные таблетки с фруктовыми вкусами. При этом производители позаботились о том, чтобы дети не смогли несанкционированно воспользоваться препаратом - упаковки имеют защиту колпачка или крышечки.

Кому нужно применять поливитамины

Потребности в конкретных каждого человека сугубо индивидуальны. Они зависят от обилия факторов, среди которых основными являются возраст, половая принадлежность, образ жизни и питания, состояние здоровья. В зависимости от этого и назначаются поливитамины с минералами и микроэлементами. Задуматься о том, что организму не хватает витаминов, стоит, если наблюдаются следующие состояния:

Плохой аппетит;

Общая слабость;

Бессонница или плохое качество сна;

Повышенная утомляемость организма;

Снижение остроты зрения;

Задержка физического и психического развития;

Сухость кожи, ломкость ногтей.

Все лучшее - детям

Большинство витаминов в организме ребенка выполняют миссию, которая не свойственна им при попадании в организм взрослого человека. Он активно растет и развивается, в его теле протекают процессы разделения систем органов и тканей по функциям. И, как и все биологические процессы, это требует присутствия витаминов.

Самыми популярными и распространенными поливитаминами с микроэлементами для детей являются:

«Мульти-Табс». На сегодняшний день выпускается несколько разновидностей препарата, назначаемых в зависимости от возраста ребенка. Комплекс содержит основные витамины, необходимые для роста и развития - А, С и D. Производитель - «Ферросан А/С», Дания.
«Киндер Биовиталь» гель. Обеспечивает потребность организма в витаминах, предуперждает быструю утомляемость, отсутствие концентрации внимания, потерю аппетита, повышает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям. Производитель - Bayer Consumer Care AG, Германия.
«Пиковит». Поливитамины с микроэлементами для детей выпускаются в двух лекарственных формах — в виде сиропа и в виде жевательных таблеток. Содержит витамины А, В 1 , В 2 , В 5 , В 6 , В 9 , В 12 и С. В состав жевательных таблетках дополнительно включены кальций и фосфор. Производитель - KRKA, Словения.
"Алфавит Тинейджер" - поливитамины с микроэлементами для подростков. Применяются в период активного роста ребенка, полового созревания, способствуют правильному физическому и умственному развитию. Таблетки разного цвета содержат разный состав. Производитель - "Внешторг Фарма", Россия.

Для женской красоты

Лучшие поливитамины с микроэлементами для женщин позволяют обеспечить прекрасное состояние кожи, волос, ногтей, укрепить кости скелета, препятствуют снижению зрения, помогают сбалансировать гормональный фон, отодвигают время наступления менопаузы. Главные витамины для прекрасных дам - А, С, Е, В 6 , В 9 и D.

Самые популярные поливитамины с микроэлементами для женщин:

"Дуовит» для женщин. Сбалансированный состав витаминов группы В, А, биотина, цинка, железа для здоровья кожных покровов, волос и ногтей. Производитель - KRKA, Словения.
"Алфавит Косметик". Обогащен биофлавоноидами, содержит в составе коэнзим Q10, обладающий омолаживающим эффектом. Производитель - "Внешторг Фарма", ООО, Россия.
"Компливит". Препарат рекомендуется для профилактики гиповитаминоза у женщин в период гормональной перестройки. Содержит 10 витаминов, селен и магний. Производитель - "ФАРМСТАНДАРТ" (Россия).

В особенный период

Самое пристальное внимание во время беременности женщины должны уделять потреблению фолиевой кислоты, кальция и железа. Да и в целом потребность во всех витаминах увеличивается. Но назначать поливитамины с микроэлементами должен только врач, который компетентно сможет оценить состояние здоровья будущей мамы, срок беременности, возраст женщины и прочие нюансы. Примером подобных поливитаминных комплексов может быть "Элевит Пренаталь", "Фемибион" ,"Витрум Пренаталь Форте", однако приобретать подобные препараты стоит лишь после консультации со специалистом, чтобы не причинить вреда маме и ребенку.

Для здоровья мужчин

При подборе представителям сильной половины человечества тоже нужно учитывать некоторые нюансы. Например, мужчинам, такой микроэлемент, как железо, в ударных дозах не только не нужен, но и может сослужить плохую службу - его избыток негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему, вызовет тремор и даже может стать причиной инфаркта. Fe в достаточном количестве усваивается мужчинами из пищи. Поэтому лучше выбрать поливитамины с микроэлементами с наименьшим содержанием железа. А вот для нормальной выработки тестостерона мужчинам нужен витамин Е и селен. Их наличие помогает предотвратить появление проблем с функционированием простаты, увеличит репродуктивные свойства и улучшит качество спермы.

Самые популярные поливитамины с микроэлементами для мужчин:

«Дуовит» для мужчин. Созданы для людей, ведущих активный образ жизни. В составе 12 витаминов и 6 минералов, направленных на поддержание активности и выносливости организма. Производитель - КРКА, Словения.
«Велмен» поливитамины с микроэлементами для мужчин. В составе 9 витаминов и 10 минералов. Рекомендован мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Способен стабилизировать работу нервной системы, снизить уровень раздражительности, улучшить качество памяти. Производитель - VITABIOTICS Ltd., Великобритания.
«Алфавит» для мужчин. В комплексе содержится 12 витаминов и 8 минералов. Дополнен экстрактом элеутерококка и органическими кислотами, способствующими выводу шлаков из организма. Стимулирует активность половой системы мужчины. Производитель - "Внешторг Фарма", Россия.

Поливитамины с микроэлементами для пожилых людей

Людям после 50 лет нужно выбирать препарат с учетом возрастных особенностей. Для них разработаны специальные витаминные комплексы, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы (баланс витаминов А, D, E), нормализации работы желудочно-кишечного тракта (витамин В 1 , В 6 , В 12),сохранению зрения (витамины В 2 , А), укреплению позвоночника и костей (витамин D, кальций). На фармакологическом рынке препараты, соответствующие потребностям организма пожилого человека, представлены в огромном ассортименте, но самыми популярными из них являются:

Все это зависит от количества витаминов и минералов, которые мы получаем.

Витамины - питательные, жизненно необходимые вещества, содержащиеся в различных продуктах. Витамины не образуются в организме человека, а поступают только с пищей.

Они являются катализаторами, необходимыми для протекания всех биологических процессов в организме, стимулируя каждую его функцию: образование клеточной и костной ткани, передачу нервных импульсов, переваривание пиши, нормализацию мышечной активности, функции размножения, свертываемость крови и так далее.

Науке известно 13 витаминов: 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых. К водорастворимым относятся 8 витаминов группы В и витамин С. Передозировка их не опасна, так как они не токсичны и легко выводятся из организма. Жирорастворимые витамины - A, D, Е, К накапливаются и выводятся гораздо труднее.

Витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) Для осени и зимы это очень полезный витамин. Он помогает организму легче справиться с простудами. Содержится во всех цитрусовых - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Также в дыне, клубнике, картофеле, помидорах, капусте, сладком зеленом перце. Витамин С мощный антиоксидант, замедляющий старение. Он помогает укрепить соединительные ткани; стимулирует иммунитет; помогает справляться со стрессом; ускоряет заживление ран; поддерживает здоровье десен; служит для профилактики многих заболеваний. Витамин С активизирует действие фолиевой кислоты, увеличивает поглощение железа.

Витамин D (кальциферол) необходим для нормального обмена веществ. А еще это отличное средство для хорошего настроения. Витамин D дарит нам солнце, от которого мы получаем энергию и хорошее настроение. К сожалению, с сокращением светового дня мы получаем его все меньше. Вот откуда немотивированные осенне-зимние депрессии, сонливость и усталость. Недостаток витамина D можно компенсировать продуктами животного происхождения. Печень тунца, трески и других рыб - настоящий кладезь этого витамина. Усвоению витамина D способствует кальций.

Витамин А прекрасно укрепляет иммунитет; дарит здоровье коже; поддерживает функции мочевыводящих путей и легких; полезен для слизистых и кишечного тракта; способствует быстрому заживлению ран; сохраняет зрение; помогает бороться с усталостью. Кости и зубы также нуждаются в этом витамине. Содержится в абрикосах, дыне, моркови, салате, печени, помидорах, арбузах, тыкве.

Витамин Е (токоферол) часто называют "витамином молодости". Поэтому он входит в состав многих косметических средств по уходу за кожей. Также поддерживает здоровье волос. На самом деле речь идет о целой группе, состоящей из семи витаминов, каждый из которых очень важен для здоровья. Кроме молодости витамин Е способен подарить и потрясающие ощущения в сексе, поскольку основная его способность - стимулирование половых желез. Он снижает риск возникновения катаракты, снимает симптомы менопаузы. Если вы занимаетесь спортом, без витамина Е вам просто не обойтись, ведь он отвечает и за мышечную активность. Основные его источники - растительные масла, зелень, пряные травы, орехи, хлеб из муки грубого помола, яйца, молоко, рыба.

Витамин В включает в свою группу восемь витаминов: B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (виотин), В12 (цианкобаламин) и фолиевую кислоту. Витамин В просто создан для прекрасной половины человечества. Ведь он восстанавливает энергию, поддерживает женщин в нелегкие "критические дни", помогает бороться с лишним весом , обеспечивает здоровье кожи, глаз и волос, улучшает работу сердечной мышцы, поддерживает тонус мышц желудочно-кишечного тракта и иммунную систему, защищает от атеросклероза. Да и мозг не может без него обойтись, так как этот витамин прекрасно укрепляет память. Содержится он в капусте, горохе, зелени и зеленых овощах, хлебе.

Фолиевая кислота нормализует состояние клеток шейки матки; помогает при депрессии и изменчивости настроения; сокращает содержание в крови разрушающих сердечную мышцу аминокислот; способствует правильному функционированию кишечника.

Витамин В1 регулирует углеводный обмен и необходим для деятельности нервной системы. Недостаток ведет к утомляемости, чувствительности к холоду, раздражительности. Содержится в крупах, изделиях из муки грубого помола, фасоли, горохе и свинине.

Витамин В6 участвует в обмене белка; предотвращает риск сердечных заболеваний, снижая уровень аминокислоты гомоцестеин; способствует метаболизму эстрогена; снимает симптомы предменструального синдрома и усталость; помогает формировать прочные кости; стимулирует иммунитет; избавляет от тошноты во время беременности и послеродовой депрессии. В нем повышается потребность в период роста, во время беременности и кормления грудью. Содержится в зеленых овощах, бананах, орехах, отрубях, печени, почках.

Витамин В12 очень важен для нервной системы; нормализует уровень гомоцестеина; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; способствует формированию красных кровяных телец. Его много в рыбных продуктах, твороге и сыре.

Витамин РР улучшает работу печени, состояние кожи и волос. Содержится в печени, постном мясе, морепродуктах, дрожжах, гречке и пшеничной муке, черносливе и финиках.

Витамин F предупреждает образование отложений холестерина в артериях, препятствует развитию сердечных заболеваний. Этого витамина много в маргарине, орехах, растительном масле, семечках подсолнуха, авокадо.

Витамин Р повышает устойчивость стенок кровеносных сосудов, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Содержится в чае, шиповнике, винограде, сливах, гречке; больше всего витамина Р в пленках долек цитрусовых, соках с мякотью.

Витамин Н оказывает противовоспалительное действие. Рекомендуется при проблемной коже и ломкости ногтей. Может быть полезен при профилактике облысения, и он даже предохраняет волосы от седины. Его источники: почки, дрожжи, желток, бананы.

Витамин К долго хранил свои секреты. На протяжении немалого времени считалось, что он ответственен лишь за свертываемость крови. И только в начале 90-х годов в распоряжении ученых появились приборы, с помощью которых удалось исследовать этого "конспиратора". Сегодня точно известно, что витамин К играет значительную роль в обмене веществ, проходящих в костях и соединительной ткани, а также способствует здоровой работе почек. Содержится он в капусте, шпинате, фасоли, огурцах, помидорах, йогурте.

Как узнать каких витаминов не хватает нашему организму?

Несколько признаков нехватки витаминов:

С - зябкость, частые простуды, сонливость или нарушение сна, десны кровоточат при чистке зубов.

А - шероховатость кожи, снижение остроты зрения, слезоточение, светобоязнь.

В1 - головная боль, снижение памяти, плаксивость, утомляемость, слабость, одышка и сердцебиение.

В2 - бессонница, головная боль, апатия, быстрая утомляемость глаз, плохой запах изо рта. Губы шелушатся, шелушится кожа на крыльях носа.

В6 - депрессия, воспаление кожи - чаще в области носогубных складок и под бровями, а также на волосистой поверхности.

В12 - желтоватый цвет лица, ранняя седина, выпадение, блеклость волос, головокружение, онемение и покалывание в руках и ногах.

D - боль в области костей, болезни зубов, часто потеет голова.

Для организма очень важно получать еще и все необходимые для нормальной жизнедеятельности минералы: железо, магний, селен, кальций, калий, цинк, медь и так далее. Всего насчитывается более 20 минералов. Они такие же биологические активаторы всех процессов в организме, как и витамины. Минералы содержатся во всех продуктах питания и "в содружестве" с витаминами помогают нашему организму усваивать их. Недостаток минералов, так же как и избыток, вреден для здоровья.

Минеральные вещества

Кальций. Необходим для крепких костей и зубов; способствует здоровью десен; поддерживает нормальный сердечный ритм; необходим для наращивания мышц, передачи нервных импульсов, нормальной свертываемости крови; помогает при гипертонии. Молоко, творог, петрушка, крыжовник.

Магний. Важен для производства энергии внутри клеток; помогает при пониженном давлении и для поддержания сосудов в тонусе, а также при менопаузе; снижает риск возникновения глаукомы; повышает эффективность действия инсулина. Гречка, "Геркулес", хлеб из муки грубого помола, бобовые, брюссельская капуста, картофель, орехи, ежевика, малина.

Хром. Усиливает действие инсулина; может увеличивать уровень хорошего холестерина; поддерживает иммунитет. Поскольку хром способствует метаболизму и контролирует уровень сахара в крови, он снижает тягу к сладкому, вызванную снижением сахара.

Селен. Усиливает действие витамина Е; защищает от рака кожи, легких, груди, прямой кишки и простаты; поддерживает здоровье сердца; стимулирует иммунитет; способствует правильному развитию плода в организме беременной женщины; обладает противовоспалительным эффектом.

Цинк. Крайне важен для состояния костей и иммунитета; способствует активизации антиоксидантов и гормонов; заживлению ран; усиливает действие витамина В6 и полинасыщенных жирных кислот. Овсяная крупа, орехи, сыр, желтки, морепродукты, мясо, овощи.

Железо. Транспортирует кислород в ткани; превращает пищу в энергию; поддерживает защитные функции организма и синтезирует коллаген. Шпинат, земляника, черешня, абрикосы, сельдерей, помидоры, бобовые, айва.

Фосфор. Входит в состав костной ткани, в состав клеток нервной системы. С его соединениями связана энергия сокращения мышц и умственная деятельность, поэтому потребность в фосфоре возрастает при интенсивной работе. Молоко, творог, яйца, гречка, печень, мясо, рыба.

Калий. Регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца, влияет на работу кожи и почек. Сухофрукты, картофель, капуста, тыква, кабачки, рыба.

Йод. Образует гормоны щитовидной железы. Морские водоросли и морская рыба, печень трески, виноград, слива.

Фтор. Повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, рост скелета. Чай, морская рыба.

Кобальт. Стимулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе витамина В12. Молоко, печень, овощи, хлебобулочные изделия, бобовые.

Натрий. Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена, активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Свекла, сельдерей, морковь, морская капуста.

Сера. Входит в состав белков, гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени.

Марганец. Необходим для синтеза белков, образования инсулина. Хлеб, свекла, бобовые, фрукты.

Медь. Влияет на образование гемоглобина, активизирует процесс мышления. Картофель, крупы, морепродукты, цветная капуста, орехи, какао.

Важно знать, что при помоле мука теряет около 80% цинка, а при шлифовке риса исчезает 50% этого микроэлемента. Витамин С и витамины группы В разрушаются в кипящей жидкости. Во время варки продукты теряют значительную часть кальция и железа. Чтобы лучше сохранить минеральные соли, овощи при варке погружайте сразу в кипящую воду, а жидкость в кастрюле должна полностью покрывать продукты. А чтобы максимально сохранить витамин С, необходимо использовать кастрюли из нержавеющей стали, никелированные или эмалированные. Алюминиевая и медная посуда разрушает этот витамин.

В идеальном мире мы должны были бы получать все необходимые питательные вещества на тарелке - вместе с пищей. Но, в нашем мире, мы питаемся вредными полуфабрикатами, забываем о полезных пищевых продуктах, овощах и фруктах. Конечно, натуральные витамины для нас предпочтительнее. Но их не так-то легко получить, особенно зимой. Большая их часть пропадает после того, как сам "источник" сорвали с грядки, а варка или заморозка уничтожает и остатки многих полезных веществ. Сыроедение проблему не решит, ведь не будем же мы есть сырую печень или рыбу. Выход есть - витаминные добавки. Но их нужно принимать не вместо, а вместе с натуральными.

10 наиболее важных универсальных добавок, полезных всем

Витамины группы В

Дозировка. 50-300 мг в день. В комплексных препаратах все витамины этой группы содержатся в нужных пропорциях. Они растворяются водой и быстро проходят по всему телу, поэтому для стабильного эффекта их нужно принимать либо в виде препаратов постепенной отдачи (когда препарат растворяется не сразу), либо дробными дозами.

ВНИМАНИЕ! Дозы витаминов группы В нужно увеличивать, когда вы сильно потеете, употребляете алкоголь, принимаете антибиотики, диуретики, снотворное или эстроген.

Фолиевая кислота

Дозировка. 400-1000 мкг ежедневно (беременным - 600 мкг, кормящим - 500 мкг). Фолиевая кислота относится к витаминам группы В, поэтому если вы принимаете комплекс этих витаминов, то уже получаете 400 мкг фолиевой кислоты.

Витамин С

Дозировка. 500-3000 мг в день. Лучшая форма этого витамина - сложный эфир (ester-C), не содержащий кислоты, он быстрее попадает в кровь и дольше остается в тканях. Можно комбинировать с биофлавоноидами. Принимайте его в форме препаратов постепенной отдачи или дробно с каждым приемом пищи. При приеме антикоагулянтов, оральных контрацептивов, анальгетиков, кортикостероидов, после операции дозу увеличьте.

ВНИМАНИЕ! Беременным женщинам нельзя превышать суточную норму. Жевательные формы разрушают зубную эмаль. Сочетание аспирина и витамина С (не в форме эфира) может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте и способствовать развитию язвы.

Витамин Е

Дозировка. 200-800 МЕ в день. При склонности к повышенному кровяному давлению начинайте прием со 100 MЕ, постепенно увеличивая дозировку до 400 ME. Природный витамин Е лучше усваивается, чем синтетический (DL-альфа-токоферол). В добавке может содержаться бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (но не DL-альфа!) или смесь из этих видов. Витамин Е лучше принимать дробно с едой, содержащей небольшое количество жира.

ВНИМАНИЕ! Люди, принимающие лекарства для разжижения крови, должны посоветоваться с врачом перед началом приема витамина Е.

Кальций

Дозировка. 1000 мг в день. Оптимальная форма - цитрат кальция (соль цитрусовой кислоты), хорошо усваиваются также карбонат и лактат кальция. Хотя бы 15 минут в день находитесь на солнце, чтобы вырабатывался витамин D, улучшающий усвоение кальция, или же принимайте 200-400 ME витамина D. Можно принимать кальций с магнием в соотношении 2:1.

ВНИМАНИЕ! Дополнительный кальций может взаимодействовать с блокаторами кальциевых каналов, поэтому не рекомендуется людям с почечными заболеваниями. Вегетарианцам, избегающим молочной пищи, необходим дополнительный прием этого микроэлемента.

Магний

Дозировка. 300-500 мг ежедневно. Принимайте хелатный магний (связанный с белками и аминокислотами для предотвращения взаимодействия с другими веществами в желудке) во время еды. Если вы также принимаете кальций, то следите, чтобы не нарушалось соотношение кальций-магний - 2:1.

ВНИМАНИЕ! Передозировка может вызвать диарею. Снизьте потребление магния, если вы также принимаете антациды или слабительные. Диуретики выводят магний.

Хром

Дозировка. 50-200 мкг ежедневно. Наиболее легко усвояемая и наиболее эффективная форма - пиколинат (продается также под названием «фактор толерантности к глюкозе»). При высокоуглеводном рационе увеличьте дозу хрома. Принимайте дробными дозами во время еды.

ВНИМАНИЕ! Витамин С и аспирин увеличивают абсорбцию хрома. Если вы принимаете инсулин, перед введением в рацион хрома, посоветуйтесь с врачом.

Селен

Дозировка. 50-200 мкг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Доза более 900 мкг в день - токсична: во рту появляется металлический привкус и запах чеснока изо рта.

Цинк

Дозировка. 20-50 мг в день. Превышение дозы 150 мг может вызвать дефицит меди. Наилучшие формы - глюконат и пиколинат цинка.

ВНИМАНИЕ! Принимайте отдельно от препаратов железа. Необходим людям, следующим вегетарианской диете.

Омега-3 жирные кислоты

Регулируют деятельность сердечно-сосудистой, нервной, иммунной систем и репродуктивную функцию; препятствуют образованию тромбов; снижают уровень холестерина и триглицеридов; снимают воспаления; снижают симптомы менопаузы.

Дозировка. 250-3000 мг в день в чистом виде. Принимать дробно с жирной пищей.

ВНИМАНИЕ! Предупредите вашего врача, что собираетесь ввести в рацион омега-3 жирные кислоты, если вы принимаете лекарства от повышенной свертываемости крови.

11 специализированных добавок

Витамин А

Дозировка. 4000 ME в день - для женщин, 5000 ME - для мужчин. При вирусной инфекции допустим прием до 50 000 ME в день.

ВНИМАНИЕ! Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая прием и следя за состоянием крови, особенно при диабете, болезнях печени и при использовании оральных контрацептивов. Беременным нельзя превышать уровень 5000 ME.

Биофлавоноиды

Снижают симптомы менопаузы: беспокойство, приливы, перемену настроения. Укрепляют стенки капилляров; способствуют оздоровлению кожи; снимают воспаление; улучшают зрение.

Дозировка. 50-300 мг ежедневно. Хорошо сочетать с витамином С, который улучшает усвоение биофлавоноидов.

Витамин В6

Дозировка. 30-250 мг в день во время еды.

ВНИМАНИЕ! Увеличьте прием при диете с высоким содержанием протеинов. Дозы более 2000 мг в день - токсичны.

Витамин В12

Дозировка. 1000-1500 мкг в день.

ВНИМАНИЕ! Вегетарианцы, как правило, испытывают дефицит этого витамина. В норме организм содержит 5-летний запас В12, но нехватка этого витамина может вылиться в серьезное неврологическое заболевание. Первый признак дефицита - анемия, хотя симптомы анемии могут не проявляться при высоком содержании в организме фолиевой кислоты.

Железо

Дозировка. 10 мг - для мужчин и 15 мг в день - для женщин (для беременных - 30 мг). Выпивайте стакан воды при приеме железа. Лучше всего принимать железо в виде капсул фумарата или глюконата железа. Хорошо усваивается вместе с мясом и витамином С.

ВНИМАНИЕ! Превышение дневной нормы опасно. Никогда не удваивайте дозу, даже если вы пропустили прием. Алкоголизм увеличивает риск отравления. Кальций, кофе, чай ухудшают усвоение железа.

Коэнзим Q 10

Является антиоксидантом и замедляет старение; улучшает снабжение тканей кислородом; укрепляет сердечную мышцу; лечит ангину и гипертонию; повышает иммунитет; укрепляет десны; борется с аллергией; снижает риск повторного заболевания раком груди.

Дозировка. 30-150 мг в день с жирной пищей. Гелевые капсулы более эффективны, чем порошок.

ВНИМАНИЕ! Храните в темном прохладном месте. Возможны легкие желудочные расстройства.

Карнитин

Повышает уровень хорошего холестерина, снижает уровень триглицерида и "плохого" холестерина, связанного с диабетом.

Дозировка. 900-6000 мг в день. Принимайте капсулы L-карнитина во время еды. Для лечения сердечных заболеваний принимайте 1000 мг 2-3 раза в день. Прием алкоголя и употребление жирной пищи увеличивает потребность в карнитине.

ВНИМАНИЕ! При беременности избегайте превышения дозы.

Бромелайн

Расщепляет протеины; эффективное противовоспалительное; снимает отеки; снижает риск образования тромбов; лечит ангину и гипертонию.

Дозировка. 250-500 мг 3 раза в день перед едой. При приеме во время еды улучшает пищеварение, но не имеет лечебного эффекта.

ВНИМАНИЕ! Может усиливать действие некоторых лекарств. Сообщите своему врачу, если вы лечитесь от тромбофлебита.

Лютеин

Предохраняет от возникновения катаракты, туннельного зрения (нарушение периферического зрения).

Дозировка. 20 мг в день. Принимайте в капсулах с пищей, содержащей жир.

ВНИМАНИЕ! Может негативно взаимодействовать с бета-каротином.

Чеснок

Подавляет образование тромбов; понижает кровяное давление; снимает воспаление; снижает уровень триглицеридов и холестерина; повышает уровень «хорошего» холестерина; борется с бактериями, вирусной и грибковой инфекциями; снижает уровень глюкозы.

Дозировка. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, содержащегося в чесноке.

ВНИМАНИЕ! Если вы лечитесь от тромбофлебита, посоветуйтесь с врачом.

Глюкозамин

Стимулирует рост хрящей; снимает воспаление и боль в суставах.

Дозировка. 500-1500 мг в день. Используйте сульфат глюкозамина, а не гидрохлорид или N-ацетилглюкозамин.

ВНИМАНИЕ! Редко возможно желудочное расстройство.

Как принимать добавки

Начните с самой маленькой из рекомендованных доз. Эффект от пищевых добавок ощущается постепенно, по мере регенерации клеток. Если вы не видите эффекта через месяц, увеличьте дозу. Если даже максимальная доза не дает результата, постепенно снижайте дозировку до нуля, а затем начните сначала. При появлении побочных эффектов прекратите прием.

Принимайте добавки во время еды (но не с диуретиками типа кофе или чая), тогда они лучше усваиваются. Помните, что организм способен усвоить лишь определенное количество в промежуток времени, поэтому принимайте препараты дробно в течение дня.

Добавки не заменят вам здорового питания, но если вы слишком много работаете, они поддержат ваш организм.

Какие добавки вам нужны зависит от вашей деятельности и активности. К кому вы себя относите?

ТРУДОГОЛИК

Давайте предположим, что вы 12 часов в день проводите на работе и наслаждаетесь своими достижениями и креативностью. Даже в таком «офисном Эдеме» доставляющее удовольствие перенапряжение может оказывать вред: истощать вашу энергию и делать вас неустойчивой к инфекциям и простудам. Укрепите ваш иммунитет с помощью добавок:

Коэнзим Q10 производит необходимую для интенсивной работы энергию.
Витамины группы В превращают пищу в топливо и борются со стрессом.
Витамин А важен для иммунной системы.
Витамин С поддерживает иммунитет и сокращает воздействие стресса.
Цинк оказывает поддержку действию других питательных веществ, вовлеченных в процесс иммунного ответа.

ДОМОСЕДКА

Вы можете забыться на диване с хорошей книжкой или буквально приклеиться к телефонной трубке, возможно, вы просто выздоравливаете после гриппа или прикованы к письменному столу. Но длительное сидение на одном месте приводит к набору веса и сердечным заболеваниям, особенно, если при этом жевать большое количество нездоровой пищи. В борьбе с сидячим образом жизни вам помогут:

Омега-3 жирные кислоты доставляют кислород к клеткам.
Биофлавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают риск образования тромбов.
Чеснок снижает уровень глюкозы в крови, разжижает кровь, что уменьшает риск образования тромбов.
Фолиевая кислота предотвращает сердечные заболевания и снимает легкие депрессивные состояния, возникающие из-за недостатка физической активности.
Хром стабилизирует уровень сахара в крови.

СПОРТСМЕНКА

Если вы увлекаетесь плаванием, велосипедными или пешими прогулками, если ваш любимый вид отдыха - с утра пораньше в воскресенье вскочить с постели и ринуться в бой, вернее, в активный отдых, вам необходимы пищевые добавки, позволяющие быстро восполнить потраченную энергию. Помогут справиться с изнеможением, болью и сделают утро понедельника более терпимым следующие добавки:

Карнитин повышает выносливость, помогает сердцу более эффективно использовать кислород.
Кальций укрепляет кости, предотвращает переломы.
Омега-3 жирные кислоты ускоряют восстановление после физической усталости.
Бромелайн предотвращает воспаления, вызываемые изнеможением и спортивными травмами.
Глюкозамин защищает и укрепляет суставы.

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А (здоровье кожи)	. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	. Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1 (здоровье кишечника)	. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	. Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2 (здоровье губ и глаз)	. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	Воспаление слизистых оболочек . Зуд и резь в глазах . Сухость губ . Трещины в уголках рта . Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6 (здоровье волос и ногтей)	. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	. Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D (здоровье костей) "витамин солнца"	. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	. Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
E (здоровье секса)	. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	. Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С (здоровье всего организма)	. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению	от 75 до 150 мг	. Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	. является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	. помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут	. задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток . способствует правильному усвоению железа	1,5-3	. Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	. активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	. дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	. участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина	2-5	. нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов	Соевые белки
	. замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака	0,04-0,07	. снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	. участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей	0,5-0,8	. хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	. Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга	0,1-0,2	. у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	. придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	. боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	. участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8	. хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	. контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин	0,5-0,9	. раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	. обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	. нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	. участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	. нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	. выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	. болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)

О рганизм человека ежедневно нуждается в витаминах и минералах для нормальной и стабильной его работы. Они необходимы организму для нормального функционирования и нормализации практически всех процессов в организме. При недостатке витаминов и минералов организм начинает ослабевать, а дальше это может перейти вплоть до болезни. Ниже приведены полезные свойства витаминов и минералов.

Витамин А играет важную роль в организме, он оказывает огромное влияние на состояние кожи и зрения. Он участвует в образовании зрительного пигмента, что в свою очередь положительным образом сказывается на зрении. Также этот витамин участвует во многих процесах в организме и повышает устойчивость к токсинам и инфекциям.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12) активизируют мозговую деятельность и нормализируют работу нервной системы и сердца. Способствуют выработки эритроцитов, которые переносят молекулы кислорода. Также эти витамины необходимы организму в функционировании многих процессов, таких как: метаболизм и восстановление.

Витамин В9 принимает активное участие в образовании лейкоцитов, тромбоцитов и эритроцитов. Важен для деления клеток развития и роста всех тканей и органов. Участвует в процессах кроветворения и пищеварения.

Витамин С сильнейший антиоксидант. Оказывает защитное действие на организм от последствий стресса. Этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, обмене железа и фолиевой кислоты. Также принимает активное участие в синтезе новых клеток и тканей организма. Помогает при борьбе с инфекцией и заживлении ран.

Витамин D помогает кальцию усваиваться в организме. Он отвечает за укрепление зубов и костей. Он также уникален тем, что может образовываться в организме благодаря солнечному свету.

Витамин Е сильный антиоксидант, который помогает сохранить молодость кожи. Этот витамин способствует обогащению крови кислородом и укрепляет сердечную мышцу.

Витамин Н участвует в метаболизме аминокислот, энергетическом обмене и синтезе жиров и гликогена. Может препятствовать проявлению перхоти и седины, а также выпадению волос.

Витамин РР может входить в состав ферментов, который может участвовать в клеточном дыхании и обмене белков, которые регулируют нервную деятельность, а также функции органов пищеварения.

Кальций важен для мышечных сокращений и нервов. Этот минерал поддерживает структуру зубов и костей. Важен для секреции гормонов, ферментов и сокращений мышц. Необходим для передачи сигналов к нервной системе.

Железо помогает организму в синтезе гемоглобина. Железо помогает транспортировать кислород клеткам крови.

Медь оказывает помощь железу при производстве гемоглобина в крови. Он также является важным компонентом в производстве коллагена, от него зависит упругость кожи и состояние связок и сухожилий.

Магний стабилизирует хорошее кровяное давление. Он обеспечивает прочность костей и может участвовать в синтезе белков. Играет большую роль в сокращениях мышц.

Цинк укрепляет иммунитет и улучшает обмен веществ, а также помогает бороться с инфекциями. Помогает при заживлениях и помогает восстановлению кожи.

Калий помогает регулированию жидкостного баланса в организме. Калий поддерживает сердечный ритм и координирует мышечные сокращения.

Фосфор важен для укреплений зубов и костей. Благодаря фосфору усваивается большинство витаминов и укрепляются кости.

Витамины или минералы	Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление
	Мужчины	Женщины
Витамин А, мкг/день	900	700
Витамин С, мг/день	90	75
Витамин Е, мг/день	15	15
Витамин К, мкг/день	120	90
Тиамин, мг/день	1,2	1,1
Рибофлавин, мг/день	1,3	1,1
Ниацин, мг/день	16	14
Витамин В 6 , мг/день	1,3	1,3
Фолиевая кислота, мкг/день	400	400
Витамин В 12 , мкг/день	2,4	2,4
Пантотеновая кислота, мг/день	5	5
Биотин, мкг/день	30	30
Кальций, мг/день	1000	1000
Хром, мкг/день	35	25
Железо, мг/день	8	18
Магний, мг/день	400-420	310-320
Фосфор, мг/день	700	700
Селен, мкг/день	55	55
Цинк, мг/день	и	8

В этой статье вы yзнали о полезных cвойствх витаминов и минералов, а также адекватные/pекомендуемые их нормы потребления. Всегда придерживайтесь здорового питания и всегда включайте в свой рацион как можно больше овощей и фруктов, а если у вас не получается набрать нужное количество микро и макро элементов с обычной пищи, то можно воспользоваться специальными добавками. Но помните, что основной упор должен быть всегда сделан на обычную пищу, в этом и заключается успех в борьбе не только за красивое тело но еще и здоровое.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Title Витамины и минералы – о чем следует знать!
_Author
_Keywords

Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.

Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.

Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:

жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.

Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.

Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов

Название	Проявления дефицита
Бета-каротин (витамин А)	Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи
Витамин В 6	Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос
Витамин В 12	Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей
Витамин С	Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней
Витамин Е	В тяжелых случаях нарушение координации
Фолиевая кислота	Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы
	Остеопороз, мышечные боли и парезыв тяжелых случаях
	Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость
Селениум	Нарушение функции щитовидной железы, сердца

Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.

После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.

Первый из них: - «В каком виде лучше получать витамины и минералы - вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»

Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.

Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.

Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.

При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
3.1. С и Е
3.2. В6, В12 и В9
3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
Не превышайте рекомендуемые дозы.
Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.

Второй, важный вопрос: - «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»

Существуют следующие показатели:

рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.

Суточная потребность в витаминах и минералах

Витамины	Суточная потребность	Минералы	Суточная потребность
	5000международных единиц (МЕ)*		1000 мг или 1 г
	60 миллиграмм (мг)
			120 микрограмм
	20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического
	80 микрограмм		150 микрограмм
В1(тиамин)
В2 (рибофлавин)
В3 (ниацин)		Марганец
В5 (пантотеновая кислота)		Молибден	75 микрограмм
В6 (пиридоксин)
В9 (фолиевая кислота)
В12 (кобаламин)	6 микрограмм		70 микрограмм

* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.

Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.

Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов

Название	Проявления
Бета-каротин (витамин А)	Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков
Витамин В 6	Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми
Витамин С	Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз
Витамин Е	Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления
Фолиевая кислота	Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту
	Запор, диарея, депрессия
	Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота
Селениум	Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы

В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.

Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов

Название	Источник
Бета-каротин (витамин А)	Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи). Молочные продукты, яйца
Витамин В 6	Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы
Витамин В 12	Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые
Витамин С	Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста
Витамин Е	Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые
Фолиевая кислота	Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи
	Молочные продукты. Лосось, сардины
	Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода
Селениум	Орехи, морепродукты, зерновые