Еда и мозг: какие продукты провоцируют развитие слабоумия, ухудшают память и заставляют нас толстеть. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью. Дэвид Перлмуттер Еда и мозг дэвид

Автор книги «Еда и мозг» — известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер — за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Он доказал и рассказал в своей книге, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания.

Дождь публикует отрывок из конспекта книги, подготовленного Smart Reading — библиотекой нон-фикшн книг в формате саммари.

Введение

Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.

По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60 % его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.

К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.

В книге пища рассматривается не только как набор микро и макроэлементов, но также как эпигенетический модулятор. То есть, по словам Перлмуттера, еда может изменять работу ДНК в лучшую или худшую сторону. Употребляя правильные продукты, можно не только сохранить здоровье мозга до старости, но и избавиться от многих проблем. Среди них: депрессия, эпилепсия, бессонница, хронические головные боли, синдром Туретта, диабет и, разумеется, ожирение и лишний вес.

В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.

Эта книга полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

1. Что такое глютен и почему он вреден для организма

Любой человек хоть раз в жизни страдал от головной боли. В детстве наши родители связывали это с сидением за компьютером, повзрослев, мы сами думаем, что голова болит или из-за изменений погоды, или из-за долгой сидячей работы. Чаще всего мы обращаемся к обезболивающим, чтобы облегчить головную боль. Спустя какое-то время она все-таки проходит.

Но что делать, если головная боль остается? Дэвид приводит в качестве примера одну из своих пациенток. 63-летняя Фрэн боролась с головными болями всю свою жизнь. В 20 лет она перенесла операцию — ей вскрыли брюшную полость в диагностических целях, так как она страдала дискомфортными ощущениями в кишечнике. Промучившись головными болями более чем полвека, Фрэн случайно обратилась к доктору Перлмуттеру. Тот, просмотрев ее медицинскую историю, прописал ей безглютеновую диету. Четыре месяца спустя доктор получил письмо от Фрэн, в котором она благодарила его за рекомендации и говорила о том, что мигрени стали мучить ее гораздо реже.

У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Вспомните мягкую, пористую булку или тянущуюся пиццу. За этот эффект вы должны благодарить глютен.

Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.

Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.

Но непереносимость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клеткиубийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.

Еще в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, в рамках которого смог доказать взаимосвязь между чувствительностью к глютену и возникновением неврологических заболеваний. Поэтому во многих больницах пациентам с нарушениями психической системы проводят тест на чувствительность к глютену.

Таких людей единицы, тем не менее Перлмуттер утверждает, что даже если вы не страдаете психическими расстройствами, глютен все равно негативно сказывается на работе мозга. В качестве довода он приводит факт, доказывающий, что из-за реакции иммунной системы на глютен в организме снижается способность вырабатывать антиоксиданты, а именно глутатион, ретинол и витамин С. Каждый из них непосредственно влияет на работу мозга.

Перлмуттер задает вопрос:

Если чувствительность к глютену способна подавить иммунную систему организма, то что она может в него впустить?

Оказывается, немало. Согласно исследованиям, негативная реакция иммунной системы на глютен приводит к активации молекул воспаления — цитокинов. Это становится отправной точкой для образования фермента ЦОГ-2, который отвечает за воспаления и боль. Большинство болеутоляющих, к примеру, ибупрофен или аспирин, блокируют этот фермент, тем самым подавляя боль. Проблема в том, что самый чувствительный к воспалениям орган — это мозг.

Целая глава в книге посвящена тому, как вреден глютен. Скептик в вашей голове уже давно задумывается над вопросом: если глютен так вреден, то почему мы вообще выжили? Так как клейковина содержится, по большей части, только в пшенице, ее негативный эффект мы смогли испытать относительно недавно — 10 000 лет назад. Тогда наши предки научились выращивать и молоть пшеницу.

И хотя пшеница содержится в нашем рационе тысячи лет, современные технологии, включающие в себя генную инженерию, позволили нам выращивать модифицированные зерна, которые содержат в 40 раз больше глютена, чем те, которые мы выращивали всего несколько десятков лет назад. Так как о вреде этого белка известно не так давно, подобные модификации, скорее всего, были направлены на повышение урожайности и на изменение вкусовых ощущений.

И ведь это действительно важно для нас. Удовольствие, которое мы получаем от куска пиццы, круассана или пончика, вполне реально. В 1970-х годах американские ученые во главе с доктором Кристиной Зиодру выяснили, что, попадая в организм, глютен распадается на полипептиды. Те, в свою очередь, соединяются с рецепторами мозга и вызывают ощущение удовольствия.

Нетрудно понять производителей, которые по этой причине стараются добавить в свою продукцию как можно больше глютена. Нетрудно понять и потребителей, которые любят получать удовольствие от еды.

Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувствительности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли — это хороший повод пройти тест на чувствительность к глютену

Автор этой книги доктор медицины, практикующий невролог и специалист в области правильного питания Дэвид Перлмуттер. Его книга вызвала в США настоящую сенсацию, она долгое время находилась на вершине книжных рейтингов и была переведена на множество языков. Всем нам диетологи десятки лет внушали, будто здоровое питание предусматривает отказ от жареной и жирной еды, а также умеренное потребления мясных и молочных продуктов. Автор решительно переворачивает эти морально устаревшие догмы и советует смело есть… сало. Согласитесь, утверждение, будто углеводы вредят деятельности мозга, просто ошеломляет. Мы-то думаем, что нашему мозгу нужна глюкоза!

Автор ссылается на свой обширный практический опыт, который позволил ему сделать выводы относительного того, как съеденное влияет на работу нашего мозга. Он пытается доказать, что потерю памяти, бессонницу, подавленность и депрессию можно вылечить, исключив из рациона определенные пищевые продукты. А тем, кто не страдает такими заболеваниями, грамотно подобранная диета поможет сохранить отличное самочувствие и остроумие.

Опираясь на данные научных исследований, Перлмуттер утверждает, что главные враги мозга — углеводы и белок глютен, которыми богаты хлеб, макароны, выпечка и крупы. Именно глютен и углеводы повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не позволяют организму сжигать избыток жира и преждевременно старят организм. Дэвид Перлмуттер приводит длинный список заболеваний, в которых, по его мнению, виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет этот список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия, затем следуют проблемы с памятью, мигрени, хроническая усталость и бессонница, расстройства кишечника, депрессия, артрит и ожирение. То есть целый набор «болезней цивилизации».

Стоит обратить внимание на подзаголовок книги: «Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью». Вообще-то мне кажется, эти страшилки автора несколько голословны и не достаточно убедительны. Чтобы делать подобные утверждения, надо иметь более весомые экспериментальные данные, а не только отца, страдающего болезнью Альцгеймера. Отец Дэвида Перлмуттера тоже врач — ему сын и посвятил свою книгу.

В своих книгах о пиве я привожу сравнительно недавно полученные данные антропологов, которые имеют основания утверждать, что вид Homo sapiens несколько сотен тысяч лет промышлял охотой и собирательством, много двигался и скудно питался, и только недавно, какие-то 10-12 тысяч лет назад, вдруг перешел к оседлой жизни, так как занялся земледелием. К этому человека вынудило желание выпить, ибо единственным верным способом получить алкогольный напиток было изготовление пива. Именно пиво заставило наших древних предков заняться возделывание земли, выращиванием ячменя и пшеницы, строить свои поселения. А когда злаков в закромах земледельцев стало в избытке, их хватало не только на пиво, использовавшееся, помнению антропологов, в культовых целях, и зерно стали использовать для пропитания. Так зародилась современная цивилизация, и рацион питания радикально изменился. Вместе с сельским хозяйством родился торговый обмен излишками злаков, возникли учет, математика, письменность и все прочие прелести цивилизации…

В этом трудно не согласиться с выводами Дэвида Перлмуттера: наступившая цивилизация имеет и свою обратную сторону, негативно влияющую на обмен веществ. Рекомендуемое им умеренное питание (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), способно вернуть наши организмы в здоровое первобытное состояние, продлить жизнь, укрепить память, усилить интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная. Не случайна мода на палео-диету, чтобы питаться как в каменном веке, когда человек еще не перешел к оседлому образу жизни, а также на подвижный образ жизни.

Перлмуттер приводит в своей книге сбалансированное и простое меню на семь дней с рецептами. Сытные супы-пюре, жаренные и запеченные сезонные овощи, салаты с орехами и оливками. Чем ближе наш образ питания к доисторическому, тем больше пользы для организма, измученного супермаркетами и холодильниками в каждом доме. Тем более, что современное сельское хозяйство позволяет выращивать зерно, содержащие в сорок раз больше глютена, чем то, которое культивировали всего несколько десятилетий назад.

Конечно, в отличие от публики, книга Дэвида Перлмуттера была встречена специалистами неоднозначно: слишком радикально его идеи ломают устоявшиеся стереотипы. Но прежде чем интересоваться критикой и точками зрения других диетологов и врачей, стоит внимательно изучить эту книгу.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью (Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, And Sugar — Your Brain"s Silent Killers). / Перевод: Галина Федотова, Светлана Чигринец, Надежда Никольская. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. — 240 с. — Тираж 2000 экз. — Мягкая обложка.

В России впервые издан бестселлер американского врача, специалиста по питанию Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Это масштабное, увлекательное и в какие-то моменты даже пугающее исследование последствий в корне неправильного подхода к здоровой диете, жертвой которого в последние десятилетия стало без преувеличения все человечество. По мнению автора, миф о холестерине, злоупотребление углеводами в различных видах и формах, а также сознательный отказ от жиров привели к пандемии диабета, и поведенческих расстройств. Питание влияет на наше здоровье от младенчества до старости, и мы еще успеем спасти свои гормоны и нейроны от скрытого глютеново-глюкозного воспаления, прямо сейчас пересмотрев список покупок и ежедневное меню..

25 ноября 2014 · Текст: Дэвид Перлмуттер, фрагменты из книги "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью", Иванов и Фербер» · Фото: Getty/Fotobank, "Манн

Поздравляем, вы носитель гена ожирения!

"Еда и мозг", бестселлер по версии The New York Times

В течение эволюции человека предпочтительным топливом для метаболизма был жир, а не углеводы. Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.

Гипотеза бережливого генотипа была впервые высказана генетиком Джеймсом Нилом в 1962 году. Он предложил ее, чтобы объяснить, почему диабет 2-го типа имеет такую сильную генетическую основу. Согласно теории, гены, которые предрасполагают человека к диабету - гены бережливости, - были исторически выгодными. Они помогали быстро толстеть, когда еды было много, и выживать в неблагоприятных условиях, когда пищи не хватало. Но как только в обществе изменилась доступность еды, наши все еще активные гены бережливости оказались ненужными - по сути, они готовят нас к голоду, который никогда не наступит. Считается, что именно эти гены отвечают за эпидемию ожирения, а также тесно связаны с диабетом.

Изменения в диете произошли слишком быстро, и наш организм не успел адаптироваться. Внесение значительных изменений в геном занимает от 40 000 до 70 000 лет, а пока наши гены бережливости даже не помышляют о том, чтобы игнорировать указания, которые говорят: «сохраняй жир». У всех нас есть ген ожирения. Это часть нашей конституции, которая позволяла нам оставаться в живых большую часть нашего существования на этой планете.

Наши предки не могли употреблять много углеводов. Углеводы появлялись только в конце лета, когда созревали фрукты. Более того, этот тип углеводов способствовал отложению жира, чтобы люди могли пережить зиму, когда пищи будет значительно меньше. Теперь мы своим образом питания сигнализируем организму накапливать жир 365 дней в году.

Еда и мозг: омега омеге рознь

В 2007 году журнал Neurology опубликовал результаты исследования, в котором приняли участие более 8000 человек в возрасте 65 лет и старше с нормальной функцией мозга. Оно длилось около четырех лет. За это время у 280 человек развилась деменция (большей части
был поставлен диагноз болезнь Альцгеймера). Задачей исследования было выявить связь приобретенного слабоумия с пищевыми привычками, особенно с потреблением рыбы, которая содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца. Оказалось, что у людей, которые вообще не ели рыбу, риск развития деменции и болезни Альцгеймера был повышен на 37%. У тех, кто ежедневно употреблял рыбу, риск этих заболеваний был снижен на 44%.

Регулярное присутствие в рационе сливочного масла не внесло существенных изменений, а вот у людей, которые регулярно употребляли богатые омега-3 жирами растительные масла: оливковое, льняное и грецкого ореха, - вероятность развития деменции оказалась на 60% ниже, чем у тех, в чьем постоянном рационе их не было. И наоборот, регулярное употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров в два раза повышало вероятность развития деменции. Исследование показало, что употребление растительных масел с омега-3 жирами уравновешивает вредное влияние омега-6.

Омега-6 относятся к категории «плохих жиров»; они обладают небольшим провоспалительным действием, и существуют доказательства, что высокий уровень потребления этих жиров приводит к мозговым нарушениям. Они входят в состав многих растительных масел, включая сафлоровое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и соевое.

По данным антропологических исследований, наши предки охотники-собиратели потребляли омега-6 и омега-3 жиры в соотношении примерно 1:1.2 Сегодня мы потребляем в 10–25 раз больше омега-6.

От диабета до Альцгеймера - один шаг

Один из способов, которыми зерно и углеводы повреждают мозг, - это скачки уровня сахара в крови. Когда он повышается, происходит немедленное снижение уровня медиаторов (это основные регуляторы вашего настроения и работы мозга), таких как серотонин, адреналин, норадреналин, ГАМК и дофамин. Одновременно полностью истощается запас витаминов группы B, необходимых для производства этих нейротрансмиттеров (и нескольких сотен других веществ), а также снижается уровень магния, что создает затруднения для работы нервной системы и печени. Хуже того, высокий уровень сахара в крови запускает реакцию, которая называется «гликирование». Говоря простым языком, это присоединение глюкозы к белкам и некоторым жирам, которое увеличивает жесткость тканей, в том числе в головном мозге. В частности, молекулы глюкозы соединяются с белками мозга и создают новые смертоносные структуры, которые вызывают большие разрушения, чем любой другой фактор. И этот процесс еще больше усугубляется, когда ускоряется мощными антигенами наподобие глютена.

Вина за избыток углеводных калорий лежит на и продуктах из зерна. Не важно, макароны это, печенье, торты, рогалики или, казалось бы, здоровый цельнозерновой хлеб - углеводы нарушают работу нашего мозга. Если добавить к этому списку попурри из других продуктов с высоким содержанием углеводов, которые мы едим регулярно, таких как картофель, фрукты и рис, то неудивительно, что современные люди в таком количестве страдают метаболическими нарушениями и диабетом.

Это важно, так как, став диабетиком, вы удваиваете риск развития болезни Альцгеймера. Даже преддиабетическое состояние, когда недуг только начинает развиваться, сопровождается снижением функции мозга, атрофией центра памяти и является независимым фактором риска для полномасштабного развития болезни Альцгеймера.

Во-первых, если вы инсулинорезистентны, ваше тело не способно разрушить белок-амилоид бляшек, которые образуются при болезни мозга. Во-вторых, высокий уровень сахара в крови провоцирует возникновение биологических реакций, которые вызывают повреждения мозга. Он стимулирует выработку кислородсодержащих молекул, которые разрушают клетки и вызывают воспаление, а оно, в свою очередь, делает жесткими и сужает мозговые артерии (не говоря уже о других сосудах). Это состояние, известное как атеросклероз, становится причиной сосудистой деменции, которая развивается, когда закупорка сосудов и нарушение кровообращения убивают ткани мозга. Мы склонны думать об атеросклерозе с точки зрения здоровья сердца, но состояние мозга не меньше зависит от изменений в стенках артерий.

Можно ли голодать, объедаясь хлебом?

Разве похож аппетитный свежевыпеченный хлеб, от которого так и тянет отломить кусочек, на бомбу замедленного действия? Однако многолетняя неврологическая практика Дэвида Перлмуттера убедила его в том, что зерно - главный враг не только фигуры, но и мозга.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо ознакомиться с некоторыми биологическими процессами. Во время пищеварения полученные с пищей углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки и хранит ее в виде гликогена в печени и мышцах. А когда печень и мышцы полностью заполнены и в них не остается места для гликогена, он дает команду о превращении глюкозы в жир.

Когда вы едите много углеводов, вы заставляете непрерывно работать инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров. Большое количество углеводов вызывает привыкание. И даже если вы израсходуете всю глюкозу, высокая концентрация инсулина не позволит использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело голодает. В этом и состоит причина, почему многие тучные люди не могут похудеть - они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина не позволяет использовать запасы жира.

Помимо того что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Проще говоря: омега-3 и мононенасыщенные (хорошие) жиры уменьшают воспаление, а измененные гидрогенизированные, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают.

Кроме того, жир требуется для всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. А недостаток этих витаминов имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеванию мозга и ко многим другим нарушениям. Например, без достаточного коли чества витамина К ваша кровь не будет образовывать сгустки после повреждения сосудов, что может привести к спонтанному кровотечению (а представьте, что это происходит в мозге). Без достаточного количества витамина А вы начнете слепнуть и не сможете бороться с инфекцией. Недостаток витамина D вызывает предрасположенность к шизофрении, болезням Альцгеймера, Паркинсона, депрессии, сезонным аффективным расстройствам, а также ряду аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1-го типа.

Насыщенные жиры - тоже нужны

Если вы следуете сегодняшней общепринятой точке зрения, то ограничиваете потребление жиров до 20% ваших калорий в день. Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь можете вздохнуть с облегчением: это заблуждение.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливках и орехах, - это . Такими же считаются полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, лососе) и некоторых растениях (льняное масло). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Большинство из нас даже не задается вопросом, почему эти продукты сейчас принято называть нездоровой пищей. На самом деле нам нужны такие насыщенные жиры, наше тело хорошо приспособлено для их переработки даже в больших количествах. Они играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основным продуктом вашего питания были насыщенные жиры, так как они составляют 54% жиров грудного молока.

Они нужны каждой клетке: ваши клеточные мембраны на 50% состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени и иммунной системе и обеспечивают их функции. В легких один из насыщенных жиров - 16-пальмитиновая кислота - помогает альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь) расширяться.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и побочного действия лекарств.

Частично благодаря жирам, содержащимся в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты распознают и уничтожают микробов, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин.

Что на обед у мозга?

Мозг составляет всего 2% от массы тела, при этом на его долю приходится 25% всего холестерина в организме, более того, пятая часть веса мозга - это холестерин. Он образует мембраны, которые окружают клетки, поддерживает их проницаемость и «гидроизоляцию», чтобы внутри и снаружи могли происходить разные химические реакции.

В сущности, в мозге холестерин выполняет роль посредника, позволяющего клеткам общаться и хорошо работать.

Кроме того, он является мощным антиоксидантом и защищает мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Холестерин - предшественник важных стероидных гормонов, таких как эстроген и андрогены, а также витамина D, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает организму избавляться от инфекции. У людей с различными нейродегенеративными заболеваниями - болезнью Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом - наблюдается низкий уровень витамина D, который образуется непосредственно из холестерина. По мере старения в организме повышается производство свободных радикалов, поэтому хорошо, что с возрастом увеличивается и естественный уровень холестерина.

Один из самых распространенных мифов, которые я постоянно развенчиваю, - то, что мозг предпочитает питаться глюкозой. Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Одна из причин, по которой я сосредоточился на жирах, состоит не только в том, что они тесно связаны со здоровьем мозга, но и в том, что мы живем в обществе, которое продолжает представлять жиры и холестерин такими же опасными, как цианид. Мы боремся с ними, не подозревая, что это нас уничтожает.

Большой живот мешает думать

Практически все люди понимают, что носить лишний вес - это плохо. Но если вам нужна еще одна причина, чтобы сбросить лишние килограммы, то, возможно, вы все-таки сдвинетесь с места из-за страха лишиться ума - физически и буквально. Когда я учился в институте, преобладала точка зрения, что жировые клетки - это в первую очередь склады, куда можно откладывать ненужный избыток. Это ошибочный взгляд. Сегодня мы знаем, что жировые клетки значительно более активно участвуют в физиологических процессах. Массы жира, которые образуют комплексы, - это сложный орган, который вырабатывают гормоны, поэтому их никак нельзя назвать пассивными. Вы правильно прочитали: жир - это орган.

И один из самых трудолюбивых в вашем теле: он выполняет много функций помимо поддержания тепла и защиты. Особенно это относится к висцеральному жиру, который обволакивает внутренние органы: печень, почки, поджелудочную железу, сердце и кишечник. В последнее время висцеральный жир начал приковывать к себе пристальное внимание, и не зря: теперь мы знаем, что он наиболее разрушителен для нашего здоровья.

Мы можем печалиться по поводу широких бедер, обвисшей задней части рук, складок на талии, целлюлита и больших ягодиц, но худший вид жира - это тот, который мы не можем ни видеть, ни чувствовать, ни потрогать.

В крайних случаях мы видим его в виде выпирающего живота и складок, нависающих над ремнем, - это внешние признаки того, что внутренние органы покрыты жиром. Именно поэтому окружность талии - показатель здоровья, это прогностический фактор будущих болезней и даже смерти; чем шире талия - тем выше риск

Мы располагаем документальными подтверждениями, что висцеральный жир может инициировать воспаление и вырабатывать сигнальные молекулы, которые нарушают работу гормонов. Добавляя повреждение к уже имеющейся травме, он и сам воспаляется. Иными словами, это не просто хищник, который скрывается за деревом, - это вооруженный и опасный враг. Количество заболеваний, связанных с висцеральным жиром, огромно - от очевидных, таких как ожирение и метаболический синдром, до рака, аутоиммунных нарушений и заболеваний головного мозга.

В одном специальном исследовании, опубликованном в 2005 году, соотношения талии и бедер более чем 100 человек сравнивались со структурными изменениями в их мозге. В этом же исследовании сопоставлялись изменения головного мозга с сахаром в крови и уровнем инсулина натощак. Авторы хотели выяснить, существует ли связь между структурой мозга и объемом живота человека. Они получили поразительные результаты: чем больше величина соотношения талии к бедрам (то есть чем больше живот), тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, функция которого напрямую зависит от его размера.

Когда гиппокамп уменьшается, снижается память. Но и это не все: исследователи обнаружили, что величина соотношения талии и бедер еще и показатель риска микроинсультов, которые также снижают функции мозга. Последующие исследования подтвердили: с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Как ни парадоксально, чем больше становится организм, тем меньше становится его главный орган.

Мы наблюдаем порочные циклы, каждый из которых вносит вклад в другой. Генетика может влиять на склонность к перееданию и увеличению веса, а они - на уровни активности, резистентность к инсулину и риск развития диабета. Как только человек становится диабетиком и начинает вести сидячий образ жизни, во всех тканях и органах, а не только в головном мозге, неизбежно возникают нарушения. А после того как мозг начинает разрушаться и уменьшаться, он теряет способность нормально функционировать. То есть центры аппетита и контроля веса не будут работать в полную силу и даже будут давать сбои, тем самым замыкая порочный круг. Важно понимать, что все эти изменения начинают происходить, как только на теле появляется лишний жир, поэтому вы должны немедленно начать снижение веса.

Магическая сила похудения

Исследование за исследованием доказывают, что снижение веса с помощью диеты оказывает огромное влияние на повышение чувствительности к инсулину. В одном из таких исследований врачи в течение года изучали выброс инсулина после перорального назначения глюкозы у 107 человек с ожирением в возрасте 65 лет и старше15. Задачей исследования было оценить различия между тремя отдельными группами: теми, кому была назначена программа по снижению веса, теми, кому была назначена программа упражнений, и теми, кому были назначены и диета, и упражнения.

И какие результаты они наблюдали через полгода? В группе снижения веса отмечалось 40%-ное увеличение чувствительности к инсулину. То же произошло у тех, кому к диете добавили и физические упражнения. В группе, где участники только занимались спортом, чувствительность к инсулину не изменилась. Через год, когда исследование было закончено, чувствительность к инсулину у тех, кто был на диете, повысилась на 70%; в группе снижения веса и физических упражнений - на 86%. А у тех, кому были назначены физические упражнения без диеты, чувствительность осталась прежней.

Все участники эксперимента по месяцу сидели на каждой из них: на диете с низким содержанием жира (60% калорий поступали из углеводов, 20% из жиров и 20% из белков), с (40% калорий поступали из углеводов, 40% из жиров и 20% из белков) и на (10% калорий поступали из углеводов, 60% из жиров и 30% из белков). Все рационы имели одинаковую калорийность.

Самой эффективной оказалась низкоуглеводная - на ней сжигалось больше всего калорий. Кроме того, исследователи изучали чувствительность к инсулину. Они установили, что низкоуглеводная диета вызвала почти в два раза большее ее повышение, чем режим питания с низким содержанием жиров.

В марте 2013 года один из самых авторитетных журналов New England Journal of Medicine опубликовал результаты большого исследования. Оно показало, что у людей в возрасте от 55 до 80 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов на 30% ниже, чем у тех, кто соблюдает обычную диету с низким содержанием жиров. Результаты были настолько впечатляющими, что ученые были вынуждены досрочно прекратить исследование из-за разрушительного действия низкожирового режима питания, включавшего обилие готовых хлебобулочных изделий.

Известна тем, что богата оливковым маслом, орехами, бобами, рыбой, фруктами и овощами и даже вином, которым запивают пищу. Хотя в ней есть место для зерна, она очень похожа на ту, что предлагаю я. На самом деле, если вы исключите из средиземноморской диеты продукты, которые содержат глютен, и ограничите сладкие фрукты и углеводы, то получите идеальный рацион.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Еда и мозг. Кулинарная книга

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© David Perlmutter, M.D., 2014 This edition published by arrangement with Little, Brown and Company, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

Книга посвящается нашей дочери Рейше, помогающей мне понять красоту нашего мира; нашему сыну Остину, который возвращает мне веру в самоотверженную медицинскую деятельность, и моей жене Лиз, чья любовь, понимание и дружеское участие поддерживают меня в нашем совместном путешествии по жизни

БОЛЕЕ 150 БЛЮД БЕЗ ГЛЮТЕНА, КОТОРЫЕ УЛУЧШАТ КАЧЕСТВО ВАШЕЙ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЯ

Дэвид Перлмуттер, доктор медицины

Введение

Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей.

Гиппократ

Несколько лет назад наш любимый терьер Тико начал сильно линять, и мы с женой решили отвезти его к ветеринару. Первым делом он спросил: «Чем кормите собаку?» Жена стала рассказывать, а меня проницательность врача просто поразила. Мало кто удивляется, когда ветеринар расспрашивает, как мы кормим своих любимцев, поскольку люди в большинстве своем согласны с тем, что еда играет заметную роль в сохранении их здоровья и благополучия (и, наоборот, в повышении риска возникновения заболеваний). И я подумал, насколько странно прозвучал бы вопрос «Что вы едите ?» в устах нашего лечащего врача. Можно не сомневаться, что своими словами он поставил бы в тупик большинство пациентов, а некоторых даже обидел бы. Мы привыкли к расспросам о симптомах и принимаемых лекарствах, а не о пищевых предпочтениях. Как это ни печально, от врача мы ждем, что к нашим привычным ежедневным лекарствам добавят еще больше препаратов, а не рассказ о том, какие изменения в образе жизни и питания помогают улучшить здоровье.

Питание имеет огромное значение. Как врач, я считаю, что выбор еды – самое важное решение, которое мы принимаем каждый день в отношении собственного здоровья. Я также убежден, что произошедшие за последнее столетие изменения в нашем рационе – от очень жирной и низкоуглеводной еды к современной тенденции потреблять мало жиров и много углеводов, преимущественно зерновых и других вредных углеводов, – стали причиной многих нынешних бед, включая хронические головные боли, бессонницу, тревожность, депрессию, эпилепсию, нарушение двигательных функций, шизофрению, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также провалы в памяти, которые с большой долей вероятности предвещают серьезные когнитивные нарушения и необратимые изменения мозга.

Мысль о чувствительности мозга к тому, что мы едим, уже некоторое время без особого шума обсуждается в самых престижных медицинских изданиях. Результаты последних исследований, к удивлению многих, показывают, что мозг человека обладает гораздо большей чувствительностью к пищевым предпочтениям, чем нам казалось. Общеизвестно, что диеты «для здоровья сердца» способствуют нормальной работе сердечно-сосудистой системы и что мы можем предотвратить развитие остеопороза, получая кальций и витамин D из пищи. В то же время влияние типа питания на состояние мозга – в лучшую или худшую сторону – по-прежнему не является общепризнанным. Гиппократ понял это тысячи лет назад, когда сказал, что пища должна быть нашим лекарством, а лекарство – пищей.

Этой теме я посвятил книгу «Еда и мозг», в которой подробно объяснил, как и почему пища воздействует на здоровье мозга. Я достаточно глубоко рассмотрел вопросы использования всех возможностей питания для предотвращения самого страшного для нас поражения мозга – болезни Альцгеймера, против которой пока не найдено эффективного лечения (понимаю, что данное утверждение представляется весьма смелым). В 2013 году журнал The New England Journal of Medicine опубликовал результаты исследования, показавшего, что расходы на лечение деменции в 2010 году, по оценкам, достигли $200 млрд, то есть примерно вдвое превысили траты на лечение болезней сердца и почти втрое – на онкологические заболевания. По некоторым данным, у 2,7 млн американцев болезнь Альцгеймера, отнимающая у своих жертв способность адекватно реагировать на окружающий мир, не развилась бы, если бы они занимались профилактикой этого грозного недуга. Ах, если бы мой отец, известный нейрохирург, узнал об этом несколько десятков лет назад, прежде чем его мозг начал погружаться в пучину прогрессирующего пресенильного слабоумия! Да, моя цель имеет глубоко личные корни. Но она заключается не только в том, чтобы покончить с болезнью Альцгеймера.

Профилактика – лучшее лечение

Как практикующему неврологу последние тридцать с лишним лет мне ежедневно приходится сталкиваться с широким спектром нарушений работы мозга и деменцией. Я работаю в медицинской системе, которая, к сожалению, в основном лечит пациентов сильнодействующими препаратами, вместо того чтобы заниматься профилактикой заболеваний. Нам внушают, что мы вполне можем жить как хотим, по принципу «будь что будет». А когда здоровье пошатнется, мы просто обратимся к врачу, и он выпишет нам чудо-таблетку, которая (может быть) справится с проблемой. Но зачастую таблеткой невозможно вылечить заболевание, поразившее мозг. И хотя существуют лекарства, облегчающие симптомы, они не всегда могут устранить первопричину заболевания. Это верно в любом случае, будь то тревожность или мигрени, депрессия или деменция.

В качестве примера приведу данные о распространенности СДВГ, показывающие, что американская система здравоохранения стала все больше реагировать на ситуацию, а не действовать в упреждающем режиме. За последнее десятилетие количество диагностированных случаев СДВГ возросло на 53 %. Я уверен, что СДВГ не относится к состояниям, которые следует лечить сильнодействующими препаратами, поскольку почти убежден, что рост заболеваемости находится в прямой зависимости от того, чем мы кормим своих детей. Однако наше медицинское сообщество слишком часто предпочитает заверять родителей в том, что «быстрое решение проблемы» с помощью фармакологии и есть оптимальный вариант. Фактически 85 % производящихся в мире лекарств для лечения СДВГ используются исключительно в США, и это отрезвляющий статистический факт. Такой диагноз поставлен 11 % маленьких американцев, а это 6,4 млн детей от четырех до семнадцати лет. Данные показатели позволяют говорить о СДВГ как о национальной эпидемии. Еще более ужасает то, что две трети этих детей принимают лекарства от болезни, которую можно было предотвратить – и придать ей обратимый характер, – только соблюдая определенную диету.

Разрешите привести еще один пример. Около 10 % взрослого населения США страдает от депрессии и депрессивных состояний различной этиологии, что также можно квалифицировать как национальную эпидемию. И хотя мы обычно не воспринимаем депрессию как серьезное заболевание, с ней напрямую связывают примерно 30 000 смертей в год. Подобные состояния чаще всего лечат сильнодействующими препаратами, изменяющими естественные химические процессы в организме и мозге и имеющими многочисленные побочные эффекты. Фактически антидепрессанты стали одними из наиболее часто назначаемых в Америке лекарств, что стимулирует развитие индустрии с многомиллиардными оборотами.

Но, как я уже говорил (и подробно описывал в книге «Еда и мозг»), развитие депрессии, болезни Альцгеймера и СДВГ в числе других заболеваний, связанных с работой мозга, можно предотвратить с помощью диеты. Лекарства, назначаемые для лечения этих состояний, ориентированы только на облегчение симптомов. По сути, при пожаре они борются с дымом, не обращая внимания на огонь. Я же утверждаю, что мы должны сосредоточить внимание на самом пожаре, то есть на воспалении.

Злодей № 1: тихий убийца

Вопреки нашим представлениям, воспалительный процесс, вызывающий дегенеративные изменения в колене вследствие артрита или в коронарных артериях, ведет и к ухудшению работы мозга. Пораженное артритом колено болит, потому что воспалено. И что же вы делаете? Как большинство людей, хватаете противовоспалительное средство, чтобы потушить пожар. То же самое относится и к мозгу. Но это не значит, что достаточно принять препарат, – нужно прежде всего создать среду, в которой пожар просто не возникнет. Это и есть краеугольный камень предотвращения любого заболевания или расстройства, связанного с работой мозга. Как говорил Джон Кеннеди, «крышу нужно чинить тогда, когда светит солнце».

В течение нескольких лет практикующий невролог высшей категории Дэвид Перлмуттер изо дня в день ищет причины болезней, которые разруша­ют мозг его пациентов. Перлмуттер также является членом Американской коллегии питания и одним из основателей Американского совета по холистической медицине. На основе своего опыта, знаний и последних научных исследований Перлмуттер делает вывод, что глютен, который содержат пшеница, рожь и другие зерновые, влияет на появление головных болей, лишнего веса, депрессии, развитие болезни Альцгеймера и слабоумия. В своей книге «Еда и мозг» Перлмуттер объясняет, чем современная пшеница отличается от той, которую ели наши предки, и как ежедневное присутствие в рационе макарон и выпечки подрывает работу нашего пищеварения и мозга. Перлмуттер также описывает, какие продукты и факторы необходимы для нашего здоровья и ума, и предлагает разработанный им четырехнедельный план питания.

Материал подготовила: Оля Малышева

・ ・ ・

Совсем другая пшеница

«Одним из важнейших и имеющих наибольшие по­следствия событий, которое в конце концов привело к сегодняшнему ухудшению здоровья мозга, стало введение зерен пшеницы в рацион человека. Наши предки времен неолита действительно употребляли ее в пищу в незначительном количестве. Однако современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались люди той эпохи. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура, примерно 65 килограммов кото­рой ежегодно съедает человек, почти не имеет генетического, струк­турного или химического сходства с той доисторической пшеницей. В этом и заключается проблема: мы все больше усложняем жизнь на­шему организму продуктами, которые не предназначены для человека генетически.»

・ ・ ・

Не может быть

«Когда я говорю людям, что чувствительность к белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, представляет наибольшую и наименее признанную угрозу здоровью человека, в ответ я поч­ти всегда слышу: «Не может быть. Не все чувствительны к глютену. Конечно, если вы страдаете целиакией, но она редко встречается…» А когда я напоминаю, что все последние исследования указывают на глютен как на пусковой механизм развития не только деменции, но и эпилепсии, головных болей, депрессии, шизофрении, СДВГ, слабо­умия и даже снижения либидо, большая часть собеседников отвечает: «Не понимаю, что вы имеете в виду». Они говорят так потому, что им известно лишь о действии этого белка на кишечник, и они ничего не знают о его влиянии на нервные клетки.»

«Помимо того что наша пища содержит калории, жиры, белки и ми­кроэлементы, она является мощным эпигенетическим модулятром: может изменять работу нашей ДНК в лучшую или худшую сторону.»

・ ・ ・

Глютен = клей

«Глютен, что в переводе с латинского означает «клей», - это слож­ный белок, который «склеивает» крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий. Когда вы откусываете мягкую сдобу или растягиваете тесто для пиццы, вы должны благодарить за это клей­ковину. Глютен играет ключевую роль в процессе разрыхления те­ста, позволяя хлебу «подниматься», когда мы смешиваем пшеничную муку с дрожжами.»

«Большинство людей потребляют глютен с пшеницей, но он содер­жится и во многом другом зерне, в том числе во ржи, ячмене, полбе, камуте и булгуре. Кроме того, это одна из самых распространенных добавок, которая используется не только в пище, но и в средствах лич­ной гигиены. Как надежный стабилизатор его используют для приго­товления мягких сыров, для придания гладкой текстуры маргарину, он не дает сворачиваться соусам и подливкам. Глютен содержится в кондиционерах для утолщения волос и в придающей объем туши для ресниц.»

・ ・ ・

Глютен → Воспаление → Условия для развития болезней

«Обычно в основе пищевой чувствительности лежит ответ иммун­ной системы на раздражитель. Еще одна причина - отсутствие или недостаток в организме нужных ферментов, переваривающих тот или иной продукт. В случае глютена его «липкость» мешает усваи­вать питательные вещества. Плохо переваренная пища превращается в пастообразное вещество, которое раздражает слизистую оболочку тонкого кишечника. В итоге вы получаете боль в животе, тошноту, диарею, запор и другие расстройства. Однако кишечные симптомы наблюдаются не у всех, а их отсутствие не гарантирует безопасности другим органам, например нервной системе. Когда тело воспринимает частицы пищи как врага, иммунная система бросает на борьбу с ним посланников воспаления, включая клетки ­убийцы. В результате сражения повреждаются стенки кишечника и развивается состояние, известное как «синдром повышенной кишечной проницаемости». Когда антитела иммунной системы вступают в контакт с белками или анти­генами, на которые у человека аллергия, запускается каскад воспали­тельных реакций, высвобождающий множество химических веществ, известных как цитокины. Цитокины атакуют мозг, повреждают ткани и создают условия для развития болезней.»

・ ・ ・

Переизбыток глютена

«Если клейковина так плоха и мы так долго ее употребляем, то как нам удалось выжить? Ответ: мы не употребляли такого глютена до тех пор, пока наши предки не научились выращивать и молоть пшеницу. К тому же зерна, которые мы едим сегодня, мало похожи на те, кото­рые вошли в наш рацион около 10 000 лет назад.»

«Современное производство пищевых продуктов, включая генную инженерию, позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад. Было ли это направлено на повышение урожайности, или на соответствие вкусам людей, или на оба факто­ра - остается только догадываться. Мы знаем одно: современные зерна, содержащие глютен, вызывают более сильную зависимость, чем когда­-либо.»

・ ・ ・

Ммм, булочка!

«Если вы испытываете прилив удовольствия, съедая бублик, булоч­ку, пончик или круассан, это не игра вашего воображения. С конца 1970-­х мы знаем, что в желудке глютен распадается на смесь поли­пептидов, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьер. Проникнув, они связываются с опиатными рецепторами мозга и вы­зывают ощущение удовольствия. Это те же рецепторы, с которыми связываются опиаты, чтобы создать приятный, хотя и вызывающий привыкание эффект.»

«Учитывая вышесказанное, стоит ли удивляться, что производители пытаются впихнуть в продукты как можно больше глютена? И разве удивительно, что в мире так много людей, испытывающих пристрастие к продуктам, наполненным глютеном, не только разжигающим пламя воспаления, но и вызывающим эпидемию ожирения?»

・ ・ ・

Зерновые и крахмалы, которые содержат глютен

• пшеница и ее зародыши
• рожь
• ячмень
• булгур
• кус-кус
• пшеничная мука грубого помола
• камут
• маца
• манная крупа
• полба

Зерновые и крахмалы, которые не содержат глютен

• гречка
• кукуруза
• просо
• картофель
• сорго
• тапиока
• киноа

Продукты, которые часто содержат глютен

• солод / солодовый экстракт
• готовые супы, бульоны (жидкие и в кубиках)
• мясные полуфабрикаты
• картофель фри (его часто посыпают мукой перед замораживанием)
• плавленый сыр, голубые сыры
• майонез, кетчуп, соевый соус и соус терияки, приправы для салатов, маринады
• имитация крабового мяса, колбаса
• хот-доги
• готовое шоколадное молоко
• жареные овощи / темпура
• консервированные запеченные бобы
• блюда из зерновых
• панированные продукты
• фруктовые начинки и пудинги
• мороженое
• энергетические батончики
• сиропы
• растворимые горячие напитки
• овес и овсяные отруби
• пиво, водка
  

・ ・ ・

Изменить ДНК

«Нам предназначено быть умными людьми в течение всей жизни. Пред­полагается, что мозг должен хорошо работать до нашего последнего вдоха. Но большинство из нас ошибочно считают, что с возрастом ког­нитивные способности должны снижаться. Мы воспринимаем это как неизбежный итог старения, как и появление морщин или снижение слуха. Правда состоит в том, что нынешние заболевания в значитель­ной степени вызваны образом жизни, который не соответствует нашей генетической природе. Но мы можем это изменить и вернуть свою ДНК к первоначальной программе. Более того, мы можем перепро­граммировать некоторую ее часть, чтобы она работала более успешно. И это не научная фантастика.»

・ ・ ・

Кишечник - наш второй мозг

«Как только слизистая оболочка кишечника поражается целиакией, она перестает эффективно всасывать необхо­димые питательные вещества, многие из которых нужны для поддер­жания здоровья мозга, например цинк, триптофан и витамины. Они являются необходимыми ингредиентами для синтеза химических веществ, участвующих в работе нервной системы, таких как серото­нин. Кроме того, рядом с кишечником производится множество гор­монов и химических веществ, которые создают ощущение хорошего самочувствия; так что теперь многие ученые называют кишечник вторым мозгом. Помимо того что его нервные клетки участвуют в регуляции работы мышц, иммунных клеток и гормонов, они про­изводят от 80 до 90% серотонина, вырабатывающегося в организме. На самом деле ваш кишечный мозг производит больше серотонина, чем мозг, находящийся в черепе.»

・ ・ ・

О пользе голодания

«Исследование пока­ зало, что многие пути обеспечения здоровья и оптимальной работы головного мозга, заложенные в нас на генетическом уровне, активиру­ются в результате ограничения потребляемых калорий или в процессе голодания, пусть даже недолгого. Это противоречит классическому представлению о том, что отказ от еды замедляет метаболизм и застав­ляет организм всеми силами держаться за жир, находясь в так называ­емом режиме голодания. Как раз наоборот: голодание дает организму преимущества, которые могут ускорить и оптимизировать процесс по­худения, не говоря уже об укреплении здоровья мозга.»

«Голодание ускоряет детоксикацию, способствует снижению вос­паления и повышению производства защитных для мозга антиок­сидантов. Голодание стимулирует выработку энергии и обеспечивает здоровое функционирование моз­га и ясность ума.»

・ ・ ・

О пользе кокосового масла

«Как я уже говорил, кокосовое масло может слу­жить как для профилактики, так и для лечения нейродегенеративных заболеваний. Это не только супертопливо для мозга, но и вещество, способное уменьшить воспаление. Вы можете просто выпить чайную ложку кокосового масла или использовать его в процессе приготовления еды. Кокосовое масло термоустойчиво, поэтому на нем можно готовить при высоких температурах.»

・ ・ ・

Спортивный = умный

«Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на тело на всех уровнях - и особенно это касается мозга. У пожилых людей, которые регулярно упражняются на протяжении 24 недель, отмеча­ется улучшение памяти, языковых способностей, внимания и других важных когнитивных функций на 1800% по сравнению с контрольной группой. Упражняющаяся группа тратила примерно 142 минуты в не­делю на физическую активность, что в среднем составляет примерно 20 минут в день. Исследователи связали произошедшие изменения с улучшенным притоком крови, появлением новых кровеносных сосу­дов и новых клеток мозга.

Упражнения - мощное лекарство. Физическая активность за­ пускает работу генов, подавляющих воспаление. И все это можно измерить в лаборатории.»

・ ・ ・

✭ Сама я давно стараюсь исключать из своего рациона глютен и всегда ощущаю негативную реакцию организма на съеденный кусочек чего-то мучного. Я бы посоветовала почитать книгу «Еда и мозг», чтобы узнать больше о влиянии глютена на наше здоровье, но не советовала бы в точности следовать рекомендованной автором программе питания с обилием животных продуктов и почти полным исключением всех зерновых. Также есть мнение, что не все продукты, содержащие глютен, одинаково вредны. Например, полба, хоть и содержит глютен, но как правило не вызывает негативной реакции даже у людей, страдающих выраженной аллергией на глютен.