Всем нам известно, что протеин помогает нам восстанавливать мышцы после поездок. Протеиновые порошки - легкий, удобный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего использовать, но попробовать стоит. Сегодня существует множество вариантов, лучших по вкусу, скорости растворения и переваривания, чем раньше.
Сколько протеина нужно именно вам?
Спортсменам в период восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в день, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, если вы весите 77 кг, вам понадобится около 77 грамм протеина каждый день. Но, если вы профессиональный спортсмен или вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, вероятно, потребуется больше на восстановление и укрепление мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для серьезных спортсменов.
Большинство протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, кажется, самым быстрым способом достигнуть вашей отметки. Однако стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет пустой тратой). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размеры порций и соотношение белка, чтобы вы не платили за протеин, который вашим организмом не усвоится.
Когда вы знаете, сколько протеина вам нужно, встаёт вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и специалист в диетологии Лори Недеску, предупреждает, что не все источники белков работают одинаково. «Хотя все белки образуются из аминокислот, естественным или неестественным путём (либо организм сам их вырабатывает в достаточном количестве, либо вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».
Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка или казеин) или растительных источников аминокислот. Разное соотношение аминокислот может по-разному влиять на организм, поэтому, независимо от того, хотите ли вы быстрого восстановления или серьезно планируете нарастить мышечную массу, проверяйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.
Для быстрого восстановления
Сыворотка легко переваривается и быстро усваивает белок, который составляет около 20% содержания молочного белка. Этот побочный продукт после процесса производства сыра быстро насыщает мышцы аминокислотами. Сывороточный белок также содержит высокую концентрацию лейцина - самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов или более на 25 граммовую порцию).
Медленное наращивание
Из казеина получают до 80% молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в том, что казеин усваивается несколько часов. Поэтому попробуйте употреблять сыворотку после тренировок (из-за её более быстрого воздействия) и оставить казеин на ночь. Недеску добавляет, что казеин может плохо перевариваться. «Если ваш порошок вызывает нарушения в желудочно-кишечном тракте, попробуйте порошок на основе козьего молока - в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но зато он обеспечивает прекрасное пищеварение».
Растительные белки могут быть источником большого количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. Например, соевый белок ещё один прекрасный вариант в списке усваиваемых белков. Он способствуют наращиванию мышечной массы лишь немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, особенно, тем, у кого непереносимость сои. Однако, у растительных белков также бывает сильный привкус, который часто маскируют искусственными или натуральными подсластителями. Если вы стараетесь ограничить потребление сахара, проверяйте информацию о составляющих ингредиентах.
Добавки
Многие производители добавляют в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более быстрого восстановления. Некоторые из них просто усиливают концентрацию аминокислот, как например, глутамин или лейцин, в другие порошки добавляют креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы найдёте значительное количество углеводов. Соотношение 3 к 1, или 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, но также добавляет калории. Если не хотите получать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и добавляйте углеводы при помощи бананов, небольшого количества овсянки или ягод.
Самый важный фактор при решении о приеме протеиновых порошков - безопасность. Многие бренды и продукция показывают содержание запрещённых в спорте веществ (и даже фармацевтических препаратов!).
О необходимости протеина во время интенсивных тренировок знает каждый спортсмен. Но не всегда мы можем выбрать из широкого разнообразия один подходящий товар. Необходимо учитывать наличие всех аминокислот, скорость всасывания и даже цену.
Поэтому давайте разберёмся в основных типах протеиновых порошков.
Значение белка в организме
Белок, а по-другому протеин (иногда полипептиды), является основой функционирования нашего организма. Без него невозможен рост тканей, усвоение других веществ, образование клеток. Любому человеку белки жизненно необходимы. Ведь организм не производит их из собственных запасов или других материалов.
Белок поступает к нам с едой, в результате пищеварения распадаясь на компоненты, некоторые из них - аминокислоты. Именно они в дальнейшем перерабатываются организмом в собственный специальный белок.
Из чего делают протеин
В магазинах спортивного питания присутствует большое количество различных пищевых добавок с белками и другими микроэлементами. Они подходят для разных типов нагрузок. Влияет даже количество и регулярность занятий. Подбор протеинового порошка должен быть с учётом ваших физиологических особенностей. Важно советоваться с квалифицированными тренерами, которые знают, как правильно подобрать спортивное питание.
Важно! Побочным эффектом употребления полипептитодов могут быть запоры, вздутие живота и метеоризм.
Казеиновый
Казеин - это гидролизованный белок.
Попадая в желудок, он сворачивается, и происходит замедленный распад белка. Однако в казеине есть основные незаменимые аминокислоты. Такой вид органического вещества считается одним из самых дорогих. Казеин эффективен, но только при условии правильного применения. 
Казеин используется даже в детских смесях, ведь помогает насытиться на долгое время. Данный вид белка медленно всасывается стенками желудка. Его не рекомендуют употреблять людям с проблемами ЖКТ. Ведь при неправильном употреблении казеин может вызывать замедленную или затруднённую дефекацию.
Важно! Добавляя протеиновый порошок в свой рацион спортивного питания, важно дополнить его витаминами, потому что избыточное количество его в организме приводит к ухудшению усвоения витаминов. Чтобы не страдать от авитаминоза, стоит увеличить их потребление.
В магазинах спортивного питания можно встретить широкий ассортимент протеина на основе казеина. Каждый из них рекомендуется употреблять перед сном, так как казеин медленно усваивается организмом. Однако это и есть его главный плюс. Ведь аминокислоты дольше присутствуют в крови. Следует учитывать и время усвоения таких полипептидов. Конечно же, всё зависит от его количества и даже от производителя. В среднем время усвоения казеина - 5–6 часов. Важно обратить внимание, что чистый казеин имеет неприятный вкус. Но сейчас это легко компенсируется различными вкусовыми добавками.
Сывороточный
Данный тип белка наиболее популярен благодаря своим преимуществам. Например, сывороточный протеин недорогой, быстро усваивается и содержит все нужные аминокислоты. 
Он может быть трёх видов:
- Сывороточный изолят (не содержит лактозы, а также присутствует минимальное количество углеводов, жиров и холестерина).
- Сывороточный концентрат (может содержать меньше органических веществ, нежели сывороточный изолят, низкая себестоимость).
- Гидролизат (самый дорогой вид сывороточного протеина, так как обладает наивысшей скоростью усвоения).
Растительный
Несмотря на популярность предыдущих видов протеина, растительный всё также продолжает продаваться на полках спортивных магазинов. 
Растительный белок разделяется на два вида:
- конопляный;
- соевый.
Знаете ли вы? Различные виды полипептидов применяются при лечении депрессии.
Необходимо понимать, в чём различия, особенно читая состав различных протеинов. Ведь во многих можно встретить соевый белок вдобавок к основному казеину или сывороточному. Среди растительных видов больше преимуществ имеет конопляный. В его состав входят витамин В8 и фитин. Последний хорошо влияет на печень. Не стоит беспокоиться о дурманящем эффекте средства. Ведь конопляный добывается по специальной технологии, поэтому наркотическое влияние нулевое.
Соевый, в свою очередь - самый дешёвый белок и имеет ряд недостатков в сравнении с конопляным протеином:
- низкая стоимость самого сырья указывает на её доступность и плохое качество;
- соевые белки тяжелее усваиваются человеческим организмом;
- соевый белок может оказывать негативное влияние на почки и печень;
- неполный аминокислотный состав.
Поэтому если вы не можете употреблять в пищу белки животного происхождения, выбирайте конопляный протеиновый порошок, который поможет вам достичь высоких результатов.
Мультикомпонентный
Данный вид можно назвать универсальным. Он включает в себя различные виды белков. Например, в 2014 году в Университете Техаса было проведено исследование на выявление различий между сывороточным и мультикомпонентным протеином. Оно показало, что у испытуемых, которые принимали сывороточный протеиновый порошок, поступление аминокислот в мышцы было на час меньше по длительности, нежели у тех, кто принимал мультикомпонентный. 
В исследовании мультикомпонентный состоял из: сывороточного изолята (25%), соевого изолята (25%) и казеина (50%).
Важно! Внимательно читайте состав мультикомпонентного протеинового порошка. Не рекомендуется брать его, если в состав входит много соевого белка.
Данный вид пищевой добавки подойдёт любым типам спортсменов. Однако стоит помнить про основной приём белков. В случае, если вы употребляете пищевые добавки сразу после тренировки, то подойдёт мультикомпонентный с большей частью сыворотки. Если же основной приём белков происходит на ночь - с большей частью казеина. В мультикомпонентном часто можно встретить пшеничный белок.
Как делают протеин: производство
Регулярно употребляя протеиновый порошок как пищевую добавку, спортсмены зачастую не задумываются, из чего он состоит и как его производят. Это важная информация, которая позволяет определить качество протеина и уберечь здоровье.
Знаете ли вы? Молоко+протеин - любимый и популярный напиток спортсменов.
Существуют различные технологии производства протеинов в зависимости от цели - получение казеина или же сывороточного белка:
- Начинается всё со сквашивания молока.
- После этого отделяется творог и сыворотка. Именно в твороге находится казеин, который во время производства отделяется и превращается в сухую массу.
Однако с сывороточным протеином не всё так быстро и легко. Несмотря на то что его стоимость ниже, процесс получения дольше. После получения сыворотки выделяют концентрат сывороточного белка. Затем уже используют мембраны для различных типов фильтрации. В конце получают порошок.
Видео: Как делают протеин Подбирайте протеин, исходя из своих физиологических особенностей. Не стоит покупать дешёвый товар или препарат неизвестных марок, которые не вызывают у вас доверия. Не забывайте, что протеин - это пищевая добавка, а не полноценное питание.
Диета с повышенным содержанием белка помогает борьбе с лишним весом эффективнее, чем любая другая система питания.
Прежде чем принимать протеиновые порошки, надо выяснить, достаточно ли белка в вашем рационе?
Совет врача или опытного диетолога здесь необходим.
И если вы решили принимать протеиновые порошки, то конечно, рекомендуются те, в качестве которых нет сомнения.
Можно употреблять не только в виде коктейлей, но из него можно готовить разнообразные блюда.
В основном, это выпечка, также блины, оладьи, а также супы, пицца…
— настоящий всесторонний талант на кухне. Его можно кипятить, с ним можно выпекать.
В этой статье
- Преимущества выпечки с белковым порошком.
- Какие ингредиенты можно заменить белковым порошком?
- Какой белковый порошок лучше всего подходит для выпечки?
- Не разрушаются ли белки во время выпечки?
- Изменяется ли вкус порошка?
Вкусные рецепты с белковым порошком
I. Выпечка с белковым порошком — в чем преимущества
Почему выпечка с белковым порошком не только вкусная, но и полезная?
Добавляя порошок в выпечку, вы можете не только увеличить содержание белка, но и сэкономить сахар, углеводы.
Многие рецепты становятся полезной альтернативой, когда белок заменяет пшеничную муку.
С белковым порошком можно не только печь, но и готовить жидкие блюда . Если положить ложку порошка в суп или пюре или хорошо перемешать, то порошок придаст супу приятную сливочную консистенцию. Также томатный соус или соус болоньезе вкусны и полезны с белковым порошком.
II. Какие ингредиенты могут быть заменены белковым порошком?
Самое большое преимущество выпечки с белковым порошком в том, что можно легко уменьшить количество неполезных ингредиентов, таких как сахар и мука, — путем добавления белкового порошка.
Но будьте осторожны: вы не можете просто заменить всю муку порошком!
Результат, по всей вероятности, будет таким: выпечка будет или сухой, «ватной» и / или резиновой. Поэтому всегда нужно заменять только часть муки в рецепте.
Если вы хотите испечь безглютеновый или низкоуглеводный пирог, вы можете экспериментировать с кокосовой мукой, миндальной мукой или другими альтернативами муки.
Здесь можно больше узнать!
Совет.
Если вы печете с белковым порошком, подбирайте подходящие «влажные» ингредиенты, например, такие продукты, как бананы, вареный сладкий картофель или тыква, йогурт, яйца.
Эти ингредиенты обеспечивают объем выпечке и препятствуют тому, чтобы торты и др. выпечка не становились сухими, а мягкими и пушистыми.
III. Какой белковый порошок лучше всего подходит для выпечки
Если нет пищевой непереносимости, вы не вегетарианец, не придерживаетесь специальной диеты, то рекомендуется использовать сывороточный протеин и казеиновый белок, — так считают эксперты по белкам.
Оба являются чрезвычайно качественными и функциональными, и они также хороши во всех рецептах.
Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки белков…
1. Сывороточный протеин
Сывороточный белок является питательным органическим белком высшего качества.
Он содержит все незаменимые аминокислоты и характеризуется чрезвычайно быстрой и легкой усвояемостью.
Другие преимущества:
при выпечке и приготовлении блюд с ним его можно легко смешивать с другими сухими и влажными ингредиентами.
Совет. В лучшем случае используйте порошок, который не содержит загустителей: это может повлиять на консистенцию готового блюда.
2. Казеиновый белковый порошок
Как и сыворотка, казеин извлекается из молока.
Казеиновый белковый порошок, однако, реагирует совершенно по-другому с точки зрения пищевой технологии. При растворении в жидкости консистенция массы становится очень кремовой и нежной. Поэтому он идеально подходит для творожных блюд, пудингов, коктейлей и блинов.
Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, очень медленно поглощается телом по сравнению с сывороточным, поэтому он идеально подходит для употребления перед сном , он обеспечивает организм высококачественным белком во время фазы покоя.
В простом сравнении — казеин делает блюда более толстым и более пушистыми, сыворотка соответственно более тонкими и более жидкими.
IV. Для вегетарианской и веганской кухни готовить с растительным белковым порошком
К сожалению, растительный белковый порошок часто бывает с послевкусием.
Но это не относится к выпечке и кулинарии: удивительно, насколько хорошо он может использоваться в выпечке!
Что касается содержания белка и его переносимости, растительный белок никоим образом не уступает животному.
Горох имеет содержание белка 80%.
Белок конопли обеспечивает много клетчатки, незаменимых жирных кислот и ферментов.
Рисовый белок является идеальным источником гипоаллергенного белка, также очень хорошо переносится и имеет низкое содержание углеводов и жира.
IV. Разрушаются ли белки во время приготовления и выпечки?
Многие спрашивают: не страдает ли белок при нагревании?
Нет, он не разрушается во время приготовления/выпечки.
Организм поглощает необходимый белок из пищи, независимо от того, был ли он нагрет или нет. То же самое можно сказать о богатых белками пищевых продуктах, которые были обжарены или нагреты иным способом, например, мясе или рыбе.
Белок состоит из цепей аминокислот и при нагревании только меняет структуру — он денатурируется. Если он попадает в организм, молекулы разделяются на отдельные аминокислоты и усваиваются.
V. Изменяется ли вкус порошка при выпечке?
Нет
, не волнуйся. Тем не менее, тема «вкуса» при приготовлении и выпечке с белковым порошком является важным пунктиком. В принципе, можно использовать для многих (сладких) рецептов, таких как белковые блины или белковые кексы, нормальный белковый порошок.
Особенно ароматы ванили и шоколада хорошо вписываются в рецепты. В конце концов, все дело вкуса. Соответствующий аромат порошка проявляется довольно интенсивно и в хлебобулочных изделиях, и это не всем нравится. Конечно, это зависит в основном от используемого количества порошка, которое может быть уменьшено в последующих опытах.
Те, кто не хочет выпекать с ароматизированным белковым порошком, может купить нейтральный протеиновый порошок: он также идеально подходит для пикантных рецептов, таких как вкусное тесто для пиццы.
VI. Вкусные рецепты с белковым порошком
Достаточно теории, теперь пришло время для выпечки!
Потребуется немного вдохновения… И расскажите о своих любимых с белковым порошком.
Панкейки — это американская классика оладий. А здесь вариант с бананом, белковым порошком и яйцом. Приятного аппетита!
Ингредиенты для 1 порции
- 1 средний банан
- 2 средних яйца
- 15 г порошка сывороточного белка
- 1 щепотка корицы
- 1 чайная ложка кокосового масла
- 2 столовые ложки творога
- 1/2 ч.л. меда
- 10 граммов орехов пекана
Как приготовить
- Смешать банан, яйца, порошок и корицу в блендере до гладкого теста.
Если у вас нет блендера , раздавить банан вилкой в миске, перемешать с яйцами и белковым порошком и взбить вручную. - Добавить корицу.
- Нагреть немного кокосового масла и выпекать небольшие банановые блины.
- Подать с нежирным творогом, медом и орехами.
Калории (ккал): 503
Жир: 25 г
Белок: 36 г
Углеводы: 32 г
Ингредиенты 6 порций
- 3 молочных булочки
- 1 яйцо
- немного молока
- 30 г белкового порошка со вкусом ванили или печенья
- немного кокосового масла или сливочного масла
- 1 чайная ложка корицы
- 2 чайных ложки стевии или другого подсластителя
Как приготовить
- Разрезать булочки посередине и раскатать скалкой до тех пор, пока булочки не станут плоскими и их можно будет скрутить.
- В миске или глубокой тарелке смешать яйцо с молоком и белковым порошком.
- Нагреть сковороду на среднем огне на плиту и положить в нее немного кокосового масла или сливочного масла.
- Свернуть булочки и опустить в молочную смесь.
- Затем обжарить в течение 2-3 минут, смешать корицу и стевию в другой тарелке и прокатать рулоны в смеси.
Калории (ккал): 111
Жир: 4 г
Белок: 7 г
Эта пицца — идеальное блюдо для похудения, которое также на вкус хорошее!
Ингредиенты 4 порции
- 150 г нежирного творога
- 2 средних яйца
- 30 г порошка сывороточного протеина (без вкуса)
- 80 г тертого сыра гауда
- 8 средних помидоров черри
- 2 ломтика вареной ветчины
- 1 средний красный лук
- 1/2 банка томатов (кусочками)
- соль, перец, орегано
- горстка рукколы
Как приготовить
- Разогреть духовку до 180°C. Выложить противень бумагой.
- Поместить ингредиенты для теста в миску и, используя ручной миксер, приготовить гладкое тесто.
- Распределить тесто в виде 4 равных комочков на бумаге для выпечки и расплескать руками, чтобы сформировались четыре маленьких блина для пиццы.
- Поставить в духовку и выпекать около 20 минут.
- Нарезать кубиками ветчину, лук — полукольцами, помидоры — дольками.
- Помидоры вылить в миску в маленькую миску и приправить пряностями в пряный соус.
- Вымыть рукколу.
- Достать противень из печи через 20 минут, перевернуть лепешки и дать остыть немного.
- Затем намазать томатным соусом и посыпать ветчиной, луком и помидорами. Если необходимо , снова приправить.
- Верх посыпать сыром и поставить в духовку еще на 5-10 минут.
- Подать с рукколой.
2 пиццы на человека
Калории (ккал): 265
Жир: 17 г
Белок: 26 г
Углеводы: 4 г
Ингредиенты 2 порции
- 5 яиц
- 5 столовых ложек цельной пшеничной муки
- 5 столовых ложек подсластителя
- 5 столовых ложки ванильного белка
- 2 чайных ложки разрыхлителя
- фрукты/ягоды
- растопленный шоколад
Как приготовить
- Смешать яйца, муку, подсластитель, белковый порошок и разрыхлитель в миске.
- Выпекать в сковороде с антипригарным покрытием.
- Свернуть блины и подать с фруктами и расплавленным шоколадом.
Калории (ккал): 367
Жир: 17 г
Белок: 39 г
Углеводы: 15 г
5. Открытый пирог
Ингредиенты 2 порции
- 2 яйца
- 2 яичных белка
- 20 г нейтрального белкового порошка или порошка из рисового белка
- 300 г соевого творога
- немного соли, перца, специй по вашему выбору
- начинка на выбор, например, ветчина, лук, груши
- вкусно тоже: шпинат, помидоры, красный лук, фета
Как приготовить
- Разделить яйца.
- Взбить 4 яичных белка со щепоткой соли, затем перемешать с белковым порошком и желтками.
- Распределить смесь на силиконовом коврике и выпекать при 180°С в течение примерно 10 минут.
- Размять соевый творог, добавить соль, перец и специи на выбор и посыпать сверху с ветчиной и луком-пореем.
- Выпекать в течение 10-15 минут.
Будут ли блины или пицца:
во многих рецептах часть муки может быть легко заменена белковым порошком или же ее доля значительно уменьшена.
В мгновение ока вы сможете приготовить блюда с высоким содержанием белка, которые часто являются низкоуглеводными и без глютена.
Но будьте осторожны при употреблении протеинового порошка! Хотя протеин и натуральный продукт, тем не менее, помните:
- Основное правило: не заменять основной прием пищи протеиновым коктейлем, принимать его только после тренировки или, в случае с казеином, перед сном.
- Но если ваши финансы вам не позволяют купить протеин хорошего производителя, лучше не покупать никакой, а купить мясо.
- Рекомендуется прием 20-25 г протеина за один раз. Проблемы могут возникнуть в связи с передозировкой порошка.
- При наличии заболевания почек от приема порошка следует воздержаться. Так же и при заболеваниях печени! В любом случае нужна консультация врача!
- Не следует принимать протеиновый порошок при аллергической реакции.
- Врачи, в основном, уверены в безопасности протеина, а вред может быть только в случае передозировки препаратом.
- НО! белок важно получать не только из пищевых добавок, но и обычной пищи.
- И на дай бог нарваться на подделку. Будьте осторожны в выборе порошков.
Если вы хотите поддерживать массу тела, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса .
Если есть желание набрать массу , то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на килограмм веса.
Если хотите похудеть , то перед сном или вместо ужина выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня.
Если вы принимаете с целью похудения, то лучше употреблять его вместо некоторых приемов пищи , а не вместе с ними.
Протеин(белок) является необходимым компонентом для человеческого рациона. Он участвует практически во всех биологических процессах человеческого организма. Потребление определенного количества белков имеет ряд положительных эффектов, в том числе полезно для обретения ощущения сытости и для восстановления мышц. Также протеин способствует сжиганию жира, снижению уровня холестерина в организме и регулирует уровень глюкозы. Однако, выбор протеиновой смеси велик, и все они различаются по своему составу и количеству содержания белков, что по-разному влияет на ваше тело. Один из способов включения в свой рацион белков - это употребление протеинового порошка. Рынок предлагает широкий выбор протеиновых порошков, потому важно знать разницу между ними, чтобы суметь выбрать наиболее подходящий вашим нуждам.
Шаги
Выяснение главной причины необходимости потребления протеинового порошка
- Эта смесь не должна заменять пищевые продукты с содержанием белка. Она должна стать подходящим дополнением. Порошок обеспечит организму дополнительное количество белка, которое невозможно получить с пищей.
-
Потребляйте протеиновый порошок в целях снижения веса. Протеин повышает чувство сытости и насыщенности, что поможет вам в борьбе с перееданием. Он также необходим для поддержания имеющейся мышечной массы при регулярных тренировках.
Добавьте протеиновый порошок в свой рацион для поддержания общего состояния здоровья. Исследования показали, что определенные белки доставляют всему организму биоактивные вещества и способствуют снижению уровня холестерина. Протеиновый порошок поможет вам в вопросе снижения уровня холестерина, в борьбе с повышенным артериальным давлением и излишней массой тела, будучи хорошим дополнением к здоровой диете.
Потребляйте протеиновый порошок в качестве пищевой добавки. На это существует множество причин.
- Вегетарианцы зачастую употребляют определенное количество белков и необходимых добавок.
- Людям, подвергшимся шунтированию желудка, необходимо дополнительное количество белков в силу снижения способности кишечника поглощать питательные вещества.
- Людям со специфическими заболеваниями, такими как болезни брюшной полости или болезнь Крона, необходимо дополнительное количество протеина в силу снижения способности кишечника поглощать питательные вещества.
Знание количества необходимых протеинов
-
Убедитесь, что получаете достаточно белка каждый день, чтобы оставаться здоровыми и энергичными. Белок хранится в мышцах тела и его необходимо принимать ежедневно, иначе организм будет брать необходимое количество белков из мышечного запаса. В результате мышечная масса будет уменьшаться и терять прочность. Поэтому рекомендуется ежедневно принимать достаточное количество аминокислот, необходимых организму.
- Большинство людей на западе не принимают дополнительных белков, так как западная диета насыщена протеинами. Это не означает, что протеиновые порошки вредны, однако значит, что вы должны подбирать себе диету осторожно, в том числе осторожно выбирать протеиновый порошок в качестве дополнительного источника питания.
- Исследователи еще не сошлись во мнении необходимого количества протеина для каждого человека. Однако существуют современные научные рекомендации по дозировке протеина.
-
Потребляйте 0.8г протеинов на каждый килограмм вашего телa.
- Таким образом, на человека весом 90 кг приходится 72г белков ежедневно. Это рекомендованная Институтом Медицины доза для взрослого человека и прожиточный минимум для людей пассивных.
- Если же вы поддерживаете физически активный образ жизни, доза протеина должна быть вдвое с лишним раз больше, чем для людей, ведущих сидячий образ жизни, тем самым составляя 160г белков на человека весом 90 кг.
-
15% потребляемых ежедневно калорий вы должны набирать из белков. Калорийность протеина составляет 4 калории на каждый грамм. Таким образом, если ваша диета рекомендует потребление 2000 калорий в день, то суточная доза протеина должна составлять 75г. Опять же это рекомендованное количество белков для ежедневного потребления для людей, ведущих пассивный образ жизни. Активные личности должны потреблять, как минимум, в два раза больше белков.
Увеличьте ежедневную дозу калорий белков на 40%(одновременно увеличив на 30% потребление жиров и углеводов). Дополнительные белковые калории должны заменить рафинированные углеводы (исключите кукурузный сироп и обработанные зерна). Для здорового взрослого человека такие изменения не должны негативно сказаться на почках при ежедневном потреблении 12 стаканов воды. Увеличив количество белковых калорий, вы будете способствовать здоровью своего сердца, достигнете эффекта сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Потребляйте от 1.6 до 2.50 г протеинов на каждый килограмм своего веса, если хотите увеличить мышечную массу и снизить уровень жира в теле. Если у вас имеются проблемы с почками, ограничьтесь 1.6 г протеинов на каждый килограмм веса и регулярно наблюдайтесь у врача. Это рекомендовано Американской Ассоциацией Диабетиков для людей, страдающих болезнями почек и для диабетиков. Следите за своими достижениями с помощью бесплатных популярных приложений для смартфонов.
Выбор протеинового порошка с животной основой
- Яичный белок помогает нарастить и укрепить мышечную массу.
Выбирайте яичный белок, если для вас важно потребление биодоступных белков. Бодибилдеры, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу, выбирают яичный белок, если у них не наблюдается аллергии на него. Аминокислотный коэффициент усваиваемости яичных белков (мера измерения содержания белка)составляет 1.00, что считается высшим показателем. Все виды белков всегда сопоставляются с яичным белком. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты, а также несколько второстепенных аминокислот. В зависимости от качества, яичный белковый порошок может содержать сравнительно высокое количество холестерина. Нет исследований, подтверждающих благотворное влияние яичного белка на здоровье сердца.
-
Выбирайте молочный протеиновый порошок, если вы регулярно занимаетесь спортом; он поможет вам сбросить вес и будет способствовать общему состоянию здоровья. Это самый питательный животный протеин с наибольшим количеством содержания белков. Эти белки классифицируются от энзимов до сывороточных белков. Аминокислотный коэффициент их усваиваемости также составляет 1.00. Исследования показывают, что молочные белки полезны для похудения и снижения артериального давления. Такой тип протеинов полезен для восстановления мышц, но также известен своей способностью синтезировать новые мышечные массы. Молочные белки крайне легко растворяются и доставляют питательные вещества всему организму.
- Исследования доказали, что молочные белки являются лучшими для восстановления после физической нагрузки и для похудения. Одним из недостатков молочных белков является содержание лактозы.
- У людей с непереносимостью или особой чувствительностью к лактозе молочный белок может спровоцировать или усугубить проблемы в желудочно-кишечном тракте.
-
Потребляйте протеиновый порошок из молочной сыворотки, если ваша цель в восстановлении после физических тренировок. Такой порошок основан на молочном белке и за счет своей легкой растворяемости доставляет питательные вещества всему организму. Протеиновый порошок из молочной сыворотки также предпочтителен молочным белкам в вопросе наращивания новых мышц. Белок молочной сыворотки также крайне легко растворяется и поглощается всем организмом. За счет этой своей особенности он чрезвычайно рекомендован для потребления после физических тренировок. Так как белок молочной сыворотки содержит также много других полезных элементов, его рекомендуется принимать в качестве пищевой добавки. Сыворотка может вызвать газообразование и вздутие живота у людей с непереносимостью лактозы.
- Сывороточный порошок бывает трех степеней фильтрации, которая способствует снижению таких побочных эффектов; тем самым чем выше уровень фильтрации, тем дороже цена продукта.
- Сывороточный белковый порошок продается практически во всех магазинах здорового питания, и его цена оправданно высока.
Потребляйте протеиновый порошок для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок эффективен для восстановления и наращивания мышц. Если вы качаетесь в тренажерном зале в целях наращивания мышечной массы, вам не помешает добавить в свой рацион протеиновый порошок.
Выбор растительного протеинового порошка
-
Растительные белки, как и сделанные из них белковые порошки, являются полноценными протеинами. Некоторые из них не содержат глютена, и все они являются вегетарианскими. Содержание белка в них меньше, чем в порошках на основе животного белка, однако они также обладают рядом преимуществ.
- Порошок на основе растительного белка обычно подвергается большей переработке, затем и стоит дороже. Узнайте о преимуществах и недостатках самых распространенных протеиновых порошков из растительных белков.
-
Протеиновый порошок на основе сои полезен для общего здоровья. Это наиболее популярный и изученный протеиновый порошок. Соевый белок очень близок к животному белку по качеству и количеству содержания белков. Аминокислотный коэффициент его усваиваемости варьируется от 0.92 до 0.99. Исследования показали, что соевый белок снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и способствует обмену жиров. Он также сытный. Некоторые ограниченные исследования показали, что соевый белок положительно влияет на когнитивные функции. Соя содержит фитоэстрогены, растительные стеролы, которые могут имитировать гормон эстроген. Из-за этого многие люди считают, что соевые продукты способствуют образованию рака молочной железы. Однако новые исследования предполагают, что эффект как раз-таки обратный: соевые продукты способны уменьшать размер раковой опухоли. Соевый белок известен своей способностью синтезировать новые мышцы и полезностью для восстановления после физических тренировок, однако он повышает уровень гормона эстрогена и снижает уровень гормона липазы, который ответствен за расщепление жира. Соевый белок не лучший выбор для мужчин. Он широко распространен и оправданно дорог.
Выбирайте конопляный протеин, если вам нужен высококачественный вегетарианский белок, богатый клетчаткой. Он занимает второе место после соевого протеина по качеству белка. Конопляный белок только начали изучать, но имеющиеся результаты уже многообещающие. Конопляный белок богат клетчаткой и имеет противоокислительное свойство. Он также содержит незаменимые жирные кислоты. Конопляный белок обычно продается в виде смеси с другими типами белка и не является широко доступным.
При выборе протеиновых порошков добавки на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом. На самом деле, в этой области выбор растительных добавок велик, как никогда! В этой статье мы расскажем вам о 6 растительных протеиновых порошках, которые небезосновательно заслуживают место на вашей полке.
Наиболее популярными среди протеиновых порошков признаны смеси глобулярных белков, получаемые из молочной сыворотки. Большинство людей для пост-тренировочного коктейля, приёма перед сном для наращивания мышц или в качестве замены пищи в любое время суток предпочитают сывороточный протеин (whey protein) или казеин.
Однако протеины на основе молочной сыворотки являются отнюдь не единственным вариантом! В прошлом распространенным аргументом против употребления растительных белковых порошков было утверждение, что в них не содержится необходимых аминокислот. Тем не менее, сегодня на рынке представлен как никогда широкий спектр растительно-протеиновых добавок, многие из которых совмещают несколько растительных белков (например, рисовый и гороховый), чтобы обеспечить достаточное поступление в организм аминокислот для поддержания роста и восстановления мышц.
Если вы вегетарианец или просто предпочитаете добавки без содержания молочной сыворотки для ускорения достижения определенных физических показателей, ниже предлагаем вам варианты протеиновых порошков, расположенных в порядке убывания согласно показателю скорректированной по аминокислотному составу оценки усвояемости белка (PDCAAS). Все эти протеины, за исключением яичного, являются растительными.
Яичный протеин
Ах, этот невероятно полезный яичный белок! Чтобы получить преимущества этого превосходного источника белка, вам потребуется разбить полдюжины яиц, отделить белки от желтков и поджарить их на сковороде. Все может быть гораздо проще! Обратите внимание на порошковый яичный протеин как способ получить в одном совке все девять незаменимых аминокислот и 16 граммов белка.
Яичный протеин также отличается низким содержанием калорий, нулевым процентом жира и незначительным – углеводов, что делает его добавкой, в равной степени подходящей как для строгой диеты, так и для требующего поступления калорий плана наращивания массы.
Среднее количество макросов на порцию: 16 граммов белка на 50 г протеина
Соевый протеин
Учитывая все слухи о негативном эффекте сои, от снижения уровня тестостерона и нарушение гормонального фона в целом до уменьшения энергии и проблем с пищеварением, вы можете быть удивлены, обнаружив его в нашем списке рекомендуемых альтернатив протеинам на молочной основе. Но не судите строго, прежде чем вы узнаете факты!
Соевый протеин, получаемый из соевых бобов, является единственной альтернативой сывороточным протеинам, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Было доказано, что при приеме 4 порций в день он помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Действительно, при последовательном включении в рацион с течением времени соевый белок продолжает снижение нездорового уровня холестерина, что способствует общему улучшению состояния здоровья сердца.
А что касается неоднозначных слухов... В умеренных количествах потребление соевого протеина не оказывает влияния на уровень тестостерона. При более высоких количествах, около 12 порций в день, у мужчин с повышенной чувствительностью к сое может увеличиться количество женских гормонов, но это трудно назвать частым случаем и значительным приростом.
Среднее количество макросов на порцию: 25 граммов белка на совок
Веганские протеиновые смеси
Пожалуй, в наши дни проще найти растительные протеиновые порошки, которые сочетают несколько источников белка, чем такие, которые основываются на одном ингредиенте – и не напрасно! Смешивание растительных белков позволяет производителям компенсировать недостаток аминокислот в отдельных ингредиентах, таких как горох или рис.
Подобные белковые добавки также отличаются высоким уровнем содержания волокон, в том числе крайне важных пребиотических волокон, и более широкого спектра питательных веществ. В целом, белковые смеси больше похожи на обычную пищу.
Веганские протеиновые смеси охватывают широкий диапазон ингредиентов и включают в себя некоторые неожиданные продукты – вроде клюквы и артишока, как вам? Ниже приведены источники белков, которые используются в самых популярных растительных протеиновых смесях:
Vega: горох, коричневый рис, люцерна, семена арахиса инков
MRM Veggie Elite: горох, коричневый рис
Gardenia: горох, лебеда, конопля
SAN Rawfusion: горох, артишок, амарант, лебеда
Garden of Life Raw Protein: коричневый рис, лебеда, разнообразные семена и бобовые
Sun Warrior Raw Protein: горох, клюква, конопля
Clutch Baking Mix : рис, горох, конопля, коричневый рис, чиа
Среднее количество макросов на порцию: 13-25 г белка на совок
Гороховый протеин
Все мы знакомы с этими маленькими круглыми зелеными горошинками, которые добавляют в пасту Primavera, из которых готовят пюре и которые подают со стейком и небольшой порцией картофеля. Но гороховый белок также производится в виде порошка, который идеально подходит для добавки в протеиновый коктейль или для выпечки!
Если вы чувствительны к аллергенным продуктам, таким как молоко, яйца, соя и сыворотка, гороховый протеин может стать им отличной заменой, обеспечивая рекомендуемую суточную дозу 1,5-2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Учитывая, что в последнее время многие люди становятся более экологически сознательными, немаловажным является тот факт, что гороховый протеин на растительной основе использует меньше ресурсов и обходится без сложного промышленного цикла, необходимого для производства добавок на молочной основе с сывороточным протеином или казеином.
Среднее количество макросов на порцию: 24 грамма белка на совок
Рисовый протеин
Польза риса, в особенности белого риса, как белкового ингредиента зачастую недооценивается по причине того, что в нем преобладает количество сложных углеводов. Но на самом деле рисовый протеин является отличной альтернативой для тех, кто пытается перейти с сывороточного на растительный протеин.
В дополнение к содержанию значительного количества белка, рисовый протеиновый порошок обеспечивает незаменимые аминокислоты, витамины В и Е, а также волокна без малейшего содержания жира. Что еще более важно, рис – это единственный источник белка, который не вызывает проблем с усвояемостью. В то время как сывороточный протеин и казеин могут привести к проблемам с пищеварением из-за непереносимости лактозы или функциональных ограничений организма, рисовый протеин является гипоаллергенным и усваивается гораздо проще.
Среднее количество макросов на порцию: 6 граммов белка на столовую ложку
Конопляный протеин
Если вы родились в 80-е годы, в юности вы наверняка носили подвески с символом этого растения, но в те времена никто и понятия не имел, что конопля также является отличным источником белка. Кроме этого, конопляный протеин в достаточном количестве содержит восемь из девяти незаменимых аминокислот, что делает его прекрасной альтернативой для сывороточного протеина и казеина.
Простые в усваивании глобулярные белки быстро растворимы и легкодоступны, что делает конопляный протеин отличным вариантом для белковой встряски вашего организма после напряженных тренировок.
Среднее количество макросов на порцию: 15 граммов белка на 3 столовых ложки
