Как избавиться от убеждения я плохой. Как убрать негативные установки с подсознания. Четыре стадии изменений

Как избавиться от негативных мыслей Каковы твои привычные мысли, таков будет и характер твоей души, ибо твои мысли окрашивают твою душу. Марк Аврелий Если вы устали от одиночества, но ситуация все никак не меняется – в вашей жизни еще не появился он, – то не удивительно,

Которые сидят у многих в голове и страшно мешают вести счастливую жизнь.

Практически всё, что мы знаем или думаем – это убеждение. Вы убеждены, что Земля вертится вокруг Солнца, что дважды два четыре, что президент России в 2010 году – Дмитрий Анатольевич Медведев.

Некоторые из этих убеждений впрямую не влияют на вашу жизнь (то, что в Австралии живут кенгуру, а в Антарктиде пингвины). Некоторые влияют положительно (уверенность в собственном профессионализме). Некоторые – отрицательно (убежденность в собственной непривлекательности, неловкости, неумности). Вот именно с последними и стоит поработать. Если вы осознаете свое убеждение, вы можете его изменить. Одна из техник состоит в следующем.

1. Определите свое негативное убеждение.

Итак, первый шаг – определите свое негативное убеждение. Для примера я возьму свою былую уверенность, что мне медведь наступил на ухо – я так думала лет до 30. Вы можете работать с любыми. Убеждены, что не научитесь продавать? Не можете зарабатывать деньги? Управлять персоналом? Работать в фотошопе? Красиво фотографировать? Нет способностей к иностранным языкам? Всё - в проработку! :)

2. Выберите убеждение, которое вы бы хотели иметь вместо этого.

В моем случае – «Я могу хорошо петь». Здесь, конечно, не помешает умеренность - мне не стоит объявлять себя второй Марией Каллас. Убеждение "Я бедна как церковная мышь" вы вряд ли превратите в убеждение "Я богата, как Елена Батурина". Однако, вполне сможете превратить его в убеждение "у меня есть все, что мне нужно", или "я способна зарабатывать хорошие деньги", или "я могу вести успешный бизнес"

3. Избавьтесь от эмоционального багажа, от вторичной выгоды.

Часто люди держатся за свои негативные убеждения, потому что получают от этого вторичную выгоду. Скажем, убеждение, что человек не способен занять высокую должность, уберегает от обилия работы, большой ответственности и интриг. Убеждение женщины, что она непривлекательна для мужчин, избавляет ее от необходимости вкладываться в построение отношений и от страха совершить ошибку при выборе.

Убеждение, что медведь наступил мне на ухо, подкармливало мое общее невысокое мнение о себе - конечно, у меня ничего не получается, и браться ни за что не надо, я даже в ноты не попадаю!

Проверьте, какую вторичную, эмоциональную выгоду получаете вы от своего убеждения? Стоит ли она того, чтобы держаться за это убеждение? Подумайте хорошенько над этим вопросом. Иногда ответ на него будет «да, стоит», и это нормально. Это ваша жизнь, и все, что в ней правильное-неправильное и негативное-позитивное, определяете только вы.

Если вы ответили «да», я вас поздравляю, вы теперь осознанно приняли свое убеждение, можете закрыть браузер и заняться более приятным делом, чем работа над собою. Если же все-таки негатив, который приносит вам убеждение, больше, чем выгода от него, читайте дальше.

4. Выясните, какие доказательства поддерживают ваше негативное убеждение.

Все убеждения поддерживается доказательствами, примерно так, как стол поддерживается ножками. Выпишите их в столбик – выписывайте все, пока не иссякнете. В моем случае это было:

* я сама слышу, что не попадаю в ноты, когда пою

* учительница музыки, к которой меня отдали родители, говорила, что у меня нет слуха

На этих доказательствах убеждения держатся. Если бы их не было – не было бы и убеждений.

5. Переформулируйте доказательства.

Ваше убеждение – это всего лишь одно из возможных объяснений происходившего. Однако, далеко не всегда лучшее, верное или единственное. Теперь цель - переформулировать доказательства, чтобы они больше не поддерживали ваше негативное убеждение.

* я слышу, что не попадаю в ноты, когда пою
* это как раз доказывает, что у меня есть слух, иначе бы я не попадала в ноты и НЕ слышала этого

* меня не приняли в музыкальную школу
* я поговорила с мамой и узнала, что это она сама, после беседы с преподавателями в музыкалке, не захотела отдавать меня в музыкальную школу. Там было слишком много нагрузки, и мама решила, что занятия с преподавателем индивидуально оставят мне больше времени и на учебу в школе, и на игры. Результаты экзаменов были не при чем.
.
* учительница музыки утверждала, что у меня нет слуха
* учительница музыки была злобная фурия, которую я боялась (именно ее я привела в качестве примера в ). Хорошо, что я только в ноты не попадала, а не заикалась вообще, так что ее словам верить не обязательно.

Иногда придется немного подумать, чтобы переформулировать доказательство. Некоторые переформулировать вообще не получится – но тут нет ничего страшного. Главное – избавиться от бОльшей их части, чтобы пошатнуть негативное убеждение. Когда у стола всего две ноги, столкнуть его гораздо проще.

6. Найдите доказательства для того убеждения, которое вы хотите иметь.

Убеждения – они ведь от слова «убеждать». Найдите доказательства новому убеждению. Причем, как только вы проведете начальную работу, дальше ваш мозг сам будет искать подтверждения точно так же, как сейчас он находит доказательства для поддержания негатива. Как говорит моя подруга-психолог, "что Думающий думает, Доказывающий докажет". Правда, для глубоко укоренившихся убеждений вам придется сознательно и регулярно проводить работу по поиску доказательств первое время – чтобы побороть привычку.

Итак, мое новое убеждение «Я могу хорошо петь». Какие у меня есть доказательства?

* в восьмом классе я сама научилась играть на гитаре и пела под нее, значит, слух у меня есть. Я даже пела в компаниях и меня хвалили и просили спеть еще.
* у мамы на юбилее ее хороший знакомый, поющий романсы, услышал, как я мурлыкаю себе под нос «Ты гори-догорай, моя лучина» и велел петь громко с ним дуэтом.
* преподаватель вокала, к которой я ходила лет пять назад, чтобы поставить голос и дыхание для публичных выступлений, сказала, что у меня вполне приличное сопрано, которое просто надо развить.

Я ограничилась для примера только тремя доказательствами, вы же постарайтесь найти их как можно больше – 10, 20, 30 – сколько вам в голову придет. Пригодятся и крошечные, и крупные. И - обязательно делайте это письменно. Лучше запомните, и всегда сможете перечитать.

Теперь ваша задача - регулярно просматривать эти доказательства, держать их в голове. И если вдруг вам снова захочется сказать себе "Я не..." - вспомните свой список и скажите "Я могу!"

Поздравляю! Теперь вы на верном пути к своему новому убеждению. Главное – не возвращайтесь к негативным. ;)

Негативные мысли периодически посещают всех. И это нормально до тех пор, пока они не затмевают собой все происходящее.

Пребывая в нормальном состоянии, мы способны им противостоять. Депрессивный настрой приводит к тому, что негатив в голове оседает надолго, отражаясь на всех сферах жизни. Даже на тех, в которых объективно нет проблем. Постоянное обдумывание, прокручивание этих мыслей способствует их укоренению. Поэтому из мимолетной плохой мысли формируется твердая уверенность: «Я плохой», « У других получается лучше», «Я не достойна своих близких» – все эти убеждения формируют неправильную оценку ситуации.

Лишь поборов негативные эмоции, можно встать на путь восстановления. Важно помнить, что плохие мысли ничем не обоснованы и не подтверждены. Они – только мысли. Значимостью и серьезностью мы их наделяем сами.

Длительный пессимистический настрой вгоняет нас в депрессивную «пропасть». Чем глубже человек туда погружается, тем сложнее из нее выбираться потом.

Чтобы предотвратить усугубление депрессивного состояния нужно понять, как избавиться от негативных мыслей.

8 методов избавления от негативных мыслей

Зная, как избавиться от негатива внутри себя, можно побороть депрессивный синдром и не допустить разрастания отрицательного влияния дурных мыслей на всю вашу жизнь. Рассмотрим основные техники.

Метод №1 – детализированное планирование завтрашнего дня.

Нужно продумать ближайшее будущее максимально тщательно. Составьте приблизительный план. Конкретизируйте его на бумаге. Заполните все свободные промежутки, чтобы у вас не осталось времени на обдумывание несуществующих проблем. Решая реальные задачи в соответствии со списком, вы избавите себя от «груза мыслей», подняв собственную значимость в своих глазах. Не исключено, что вам будет тяжело включиться в работу – ведь привычнее проводить время, прокручивая случившиеся и несуществующие ситуации. Чтобы заставить себя действовать, нужно выбирать наименее сложные задачи. На старте надо действовать медленно и без напряжения. Постепенно переходите к решению более сложных вопросов.

Отмечайте те пункты, которые уже выполнены. Когда вы наглядно увидите свои достижения, то осознаете что «никчемный, ни на что не способный тип» – это не о вас.

Метод №2 – адекватная оценка произошедших событий.

Констатируйте письменно, что происходит с вами за день или неделю. Из всех событий выделите достижения и результаты. Для удобства их можно обозначить отметками «Д» и «Р». Определите те действия, которые подарили вам удовольствие, ставим возле них букву «У».

Оценивайте события, прошедшие с вами за конкретный промежуток времени. Вы поймете, насколько прекрасна ваша жизнь. Вам не придется так усердно думать, как избавиться от негативных мыслей. Ведь ваша голова будет заполнена событиями, которые дарят удовольствие.

Метод №3 – ситуация-мысль-эмоция.

Подкрепляется уверенностью человека в том, что все очень плохо. Все происходящее воспринимается как плохое и противное. Естественно, что негативное осознание дарит соответствующее настроение. Нужно заставить себя понять, что это наше личное восприятие ситуации. Тогда вместо погружения в разрушительную атмосферу, вам захочется избавиться от негатива внутри себя.

Например, мимо вас прошел ваш знакомый и не поздоровался. Реальность такова, что человек просто был поглощен собственными мыслями, торопился куда-то и не заметил вас. Но вы-то уже , что вас не замечают. Наверняка уже успели проскочить и укорениться мысли что, вы недостойная уважения личность. А может, задумались, что вас стесняются и вообще вы «пустое место»? Естественно вслед за плохой мыслью пришла такая же эмоция. А может и не одна. В такой ситуации нас накрывает обида, разочарование, боль.

Отслеживая цепочку событий, вам станет легче понять, что это лишь ваше видение ситуации. Не знаете, как избавиться от негативных эмоций? Для начала просто взгляните на ситуацию со стороны.

Метод №4 – пересмотры собственных мыслей.

Проанализируйте мысли, постигшие вас во время неприятной ситуации. Может это реакция не на само событие. Возможно, негатив возник из-за сторонних факторов, на которые вы “прикрутили” другие события. К примеру, с утра вас мучила головная боль. Поступившее от начальника замечание, не имеет ничего общего с негативным настроем. Так что не драматизируйте: вы не худший работник, а руководитель просто сделал обоснованное замечание. Если же он изо дня в день указывает вам на ошибки, это тоже может быть следствием либо вашей усталости (тогда возьмите отпуск), либо свидетельствовать о том, что ваш начальник в принципе любитель придраться. И возможно, к вам это, опять же, не имеет никакого отношения.

Учитесь вовремя останавливать поток мыслей, задавая себе прямой вопрос: “Что именно меня задело?” или “Что конкретно меня беспокоит?”.

Метод №5 – подмена эмоций.

Как только поймаете себя на плохой мысли, попробуйте найти ей замену. Отрицательные суждения сразу же меняйте на оптимистический настрой. Важно освоить эту технику, тогда у вас не возникнет вопрос, как избавиться от негативных мыслей. Превратите это в игру: как только чувствуете, что “накатило”, резко переключайте мысль на что угодно, заставляющее вас чувствовать себя лучше: на представления о мягком животе кота дома, об объятиях с родителями, летней прогулке. Проживите эти эмоции.

Вы будете автоматически заменять негативные мысли уравновешенными и логическими рассуждениями. К примеру, вам больше недели не звонят подруги. Напрашивается мысль: «Я им не нужна». Используйте «контрудар»: подумайте о том, что им требуется ваша помощь в делах, и позвонить у них элементарно нет времени. Проявите инициативу, не надумывайте.

Метод №6 – три колонки.

Берем лист бумаги и расчерчиваем его на три графы. Первый столбец используем для описания ситуации. Во второй – записываем возникшие на ее фоне негативные суждения. Третий столбец используем для фиксирования своих мыслей. Часто этот способ избавления от негативных мыслей наглядно показывает, что “не так страшен черт”.

Когда вы задумаетесь, как правильно сформулировать мысль, то научитесь смотреть на нее со стороны. Незаметно для себя вы начнете настраиваться на положительные «ноты», понимая, как часто наделяете несуществующей важности вещи, которые в вашей жизни в принципе не важны.

Метод №7 – разбивка сложной ситуации на простые задачи.

Не зацикливайтесь на невыполнимой задаче – она таковая только до тех пор, пока вы ее делаете невыполнимой. Сделайте из нее несколько выполнимых заданий. Каждую из них – разбейте на шаги. Анализируйте каждую несложную ситуацию. Вы поймете насколько преувеличили ее значимость. Проблемы, оказывается, нет вовсе. Нужно просто правильно распланировать этапы и начать действовать, а не драматизировать. Погружаясь в решение проблемной ситуации, вы направляете энергию на способы выхода из нее. Пока вы перетираете в голове ее проблемности, вы отдаете себя на растерзание негативным мыслям.

Метод №8 – психологическая помощь.

Специалист не даст вам четкой инструкции, как выйти из депрессии или избавиться от негативных мыслей. Но он научит вас, как справляться с разными ситуациями. Ведь умение справляться с ними в вас уже заложено, только вы почему-то не хотите им пользоваться. вы сможете скорректировать модель вашего поведения и научитесь отделять реальное от надуманного.

Консультативный опыт вы сможете перенести в реальную жизнь. Важно, во-первых, перестать усугублять ситуацию, во-вторых, понять, что справиться с ней – в ваших силах, в-третьих, обрести уверенность в себе.

Одно только знание того, как избавиться от негативных эмоций, не вернет нам хорошую самооценку и тягу к жизни. Эти техники нужно внедрять, контролировать их выполнение. Но даже работая совместно с психологом, помочь себе мы может только сами. Следите за собственными мыслями, учитесь на корню истреблять зачатки негативных эмоций и депрессивного состояния. Научитесь заменять негатив положительными мыслями. Это сделает вашу жизнь яркой и интересной. Тогда вам удастся почувствовать свою значимость и силу, не никаких переживаниям дав завладеть собой.

Избегайте негатива и будьте здоровы!