Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» - это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня - это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья - исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц - это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, - смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы - это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю - 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру - юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, - молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них - это мышцы. Остальное - жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых - мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима - еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра - 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра - 3, Дима - 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра - 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы - это вариантивных показатель, которой зависит от:

Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
- Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц - это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц - это, скорее всего, если вы «уходите в массу» - это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается - меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше - по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии, что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры - верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них - это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений - это нормально.

Инструкция

Постоянно занимайтесь спортом. Если вы хотите иметь красивую мускулатуру, нельзя время от времени. У вас должна быть определенная, подходящая вам система тренировок и отдыха, которую обязательно нужно придерживаться. Продолжительные перерывы в занятиях спортом будут отбрасывать вас к исходной точке.

Усиливайте нагрузки. Это отнюдь не означает, что нужно каждый раз поднимать более тяжелую штангу или увеличивать количество повторений – возможности организма небезграничные. Нужно стараться просто больше напрягать мышцы. А чтобы этого добиться, выполняйте привычные упражнения очень медленно.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень важно не переусердствовать во время тренировки, так как это чревато серьезными растяжениями и даже разрывами мышц. Поэтому заниматься нужно только до возникновения болевых ощущений, которые сигнализируют о том, что мышцам требуется отдых.

Правильно отдыхайте. Известные культуристы и тренеры советую отдыхать до тех пор, пока боль в мышцах окончательно не пройдет. После этого нужно подождать еще день-два и только потом снова тренироваться. Это время необходимо мышцам, чтобы полностью зарасти и прийти в форму. Тогда вы сможете заниматься спортом с новыми силами, а ваши тренировки будут приносить гораздо больше результата. Отсюда вывод – чтобы мышечная масса постоянно росла, заниматься нужно интенсивно, но нечасто.

Поддерживайте организм правильным питанием. Чтобы мышцы росли, после тренировки нужно обязательно есть продукты, богатые : куриные грудки, молочные продукты, креветки, консервированный тунец, красная рыба и красное мясо. Однако в обычных продуктах протеина все же недостаточно для того, чтобы заставить мышцы расти. Вот почему важно пить протеиновые коктейли, разводя их не в воде, а в молоке. Но увлекаться ими не стоит, так как организм нуждается в разнообразном питании, иначе он начнет давать сбои. Также для мышц важно потреблять углеводную пищу и полезные жиры, например, рыбий жир.

Видео по теме

Совет 2: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

Красивое, гармонично развитое тело – мечта многих людей. Наиболее значимо это для спортсменов. Но и для человека, чья жизнь не связана со спортом, не менее важно поддерживать тело в хорошей физической форме. Но возможно ли ускорить рост мышечной массы в процессе занятий, без применения стероидов? Да!

Инструкция

Снижаете инерцию - увеличиваете рост. Каждый раз при подбрасывании или подталкивании веса снижается нагрузка на мышцы. Для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории снаряда. Выдерживайте темп секунды 2 вверх и 2 секунды вниз. Такой подход позволяет стимулировать мышцы по всей длине волокон и обеспечивает большее время под нагрузкой. Упражнения при этом делать довольно сложно, но они гораздо .

Вдыхайте, а затем с усилием выдыхайте. Когда вы работаете с тяжелым весом, поддерживайте ровную работу всех систем организма. Это позволит вам выработать клеточный источник энергии и сделать возможным повторение подхода к упражнению. Делайте выдох во время наиболее тяжелой части упражнения. Если вы, например, выполняете приседание, то вдыхайте при опускании, а выдыхайте на подъеме. Такой форсированный выдох поможет вам сконцентрировать мощность и даст силу. Задерживайте дыхание на пару секунд только при смене направления движения.

Повысив циркуляцию аминокислот, вы ускорите рост мышечной массы. Не допускайте, чтобы включался механизм голодания, поэтому при интенсивных тренировках каждые 3-4 часа употребляйте . Организм расщепляет из пищи на аминокислоты в течение 45 минут. Строительные кирпичики – аминокислоты начинают поступать . Выпивайте порции протеинового коктейля во время еды или глотайте капсулы с аминокислотами минут за 15 до принятия пищи. Лучше всего в этом отношении смесь казеин-сыворотка. Быстрый эффект дает сыворотка, а медленный - казеин, который будет поддерживать организм в состоянии хорошего азотистого баланса на протяжении нескольких часов.

Избегаете боли – теряете рост. У есть поговорка: «Нет боли, нет роста». Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторения давались с трудом и болевыми ощущениями в активных мышцах (в меру, конечно).

Растяжка для роста. Включите растягивающие упражнения в процесс тренировки. Вы проработаете мышцы, нагрузите их в максимальном удлинении. Растяжка вызывает новую боль, а, следовательно, дополнительный рост.

Удерживайте мышечное сокращение. Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении – это основная суть бодибилдинга. Попробуйте метод статических сокращений. Исследования показали, что удерживание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают толчок силы и размера. Например, берете вес, который сможете удержать секунд двадцать в наиболее напряженной точке траектории движения. Постепенно увеличьте время статики, пока не сможете удерживать уже 30 секунд, затем вновь увеличьте вес, чтобы удержать его 20 секунд. Сопротивление по прогрессии плюс максимальное сокращение – это и есть ключ .

Обратите внимание

Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть. Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов.

Полезный совет

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть. Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц». Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании. Как набрать вес худому подростку.

Источники:

• как набрать мышечную массу подростку

Чтобы грамотно тренироваться и прогрессировать в зале, важно сразу правильно подобрать вес штанги. Это повлияет не только на весь последующий прогресс, но и убережет спортсмена от ненужных травм. Так как же нужно подбирать вес снаряда?

Вам понадобится

• - штанга;
• - блины;
• - стойки;
• - пояс;
• - ремни;
• - блокнот.

Инструкция

Произведите замер антропометрических данных. Вообще, перед началом любого тренировочного цикла важно определиться с точными целями. Для чего вам поднимать штангу? Возможно, вы хотите нарастить вес и силу, а может, вам просто нужно выступить на соревнованиях. Но как бы то ни было, измерьте свой рост и вес. Важны обе величины. Запишите дату замера в специальный тренировочный блокнот. Это будет отправной точкой в подборе штанги.

Выполните приседания со штангой. Погрузите на снаряд 80% от своего собственного веса. Допустим, весы показали на начальном этапе тренировок 70 кг. Тогда повесьте на штангу не менее 55-60 кг. Если ваши мышцы и кости еще не совсем окрепли и вам сложно держать штангу на плечах, убавьте грузы до 50 кг и подложите под плечи полотенце. Ваша задача – сделать минимум 10-12 раз с данным снарядом. Если все хорошо, и вы полны сил продолжить тренировку, то вы подобрали правильный вес. Если вам он показался легким, добавьте еще пару и кг и начните с ним работать.

Повесьте на жим лежа не менее 75% от личного веса. Второе основное упражнение со штангой – жим штанги на горизонтальной скамье. Оно уже не будет таким простым, как присед. Тем не менее, при личном весе в 70 кг, штанга в данном упражнении должна составлять не менее 50-53 кг. Если ваш плечевой пояс и грудь неплохо развиты, то сделайте снаряд в 55 кг или даже больше. Выполните не менее 10-12 раз с нагруженным весом. Снова внесите корректировки, как вы это сделали с приседом.

Сделайте становую тягу со 100% своего веса. Это третье базовое компаундное упражнение, которое является самым сложным и травматичным. К его выполнению подойдите очень серьезно. Наденьте тяжелоатлетический пояс и специальные ремни на руки.

Установите 70 кг на штангу. Если вы не уверены в своих силах, уменьшите вес настолько, насколько считаете нужным. Вообще, можете первые разы делать и с 50 кг, чтобы отточить технику. Как только вы смогли проделать ее 10 раз, запишите данные в блокнот. Внесите корректировки. Увеличьте или уменьшите груз на штанге, согласно своим ощущениям.

Занимаясь бодибилдингом, одни замечают достаточный прирост мышечной массы, а другие, несмотря на изнуряющие упражнения и белковую диету, никак не могут нарастить мышцы . Сухая ткань мышц состоит из белка на 80%, а структура мышечных волокон - из нескольких разновидностей белка и ферментов. И в зависимости от их содержания в тканях человека осуществляется рост мышц.

Анализируя , растут мышцы , можно выделить активизацию синтеза белка в организме, а также снижение скорости, с которой он распадается. Регулярные интенсивные тренировки, активизирующие катаболизм, способствуют накоплению белков в различных группах мышц, а процесс его синтеза в мышечной ткани можно представить на примере следующей схемы. Внутри ядра мышечной клетки находится молекула ДНК, где «записаны» данные о строении белков организма. При этом в ДНК зафиксирована четкая последовательность аминокислот в различных белках, непосредственно влияющих на мышечную массу.Если в клетке синтезируется определенный белок, то белковые аминокислоты соединяются между собой в одну молекулу. Сама молекула РНК при синтезе организмом белков напоминается скорее не «расходный материал», а своеобразный «план строительства». Так как большинство генов в мышечных клетках организма остаются неактивными, каждая молекула РНК может спровоцировать процесс синтеза множества молекул белка. В них содержится лишь одна или несколько разновидностей последовательности аминокислот, от которой зависит тип фермента или белка.Поэтому при рассмотрении вопроса о том, как растут мышцы , можно процесс синтеза белков с увеличением мышечной массы. Проводимые эксперименты показывают, что усиленный синтез белков наблюдается через несколько часов после окончания тренировок, когда мышечная система еще продолжает испытывать последствия нагрузки. И все же из-за чего растут мышцы – благодаря белковой диете, синтезу аминокислот или осуществляемым тренировкам? Ученые утверждают, что даже при правильном питании для накачивания мышечной массы тренировки незаменимы, так как синтез белка молекулами РНК усиливается лишь в случаях, когда мышцы испытывают сильную физическую нагрузку.Воздействуют ли на рост мышечной массы анаболические стероиды, содержащие гормон тестостерон? Применение допингов позволяет спортсменам добиться ускоренного роста мышц и формирования плотной мышечной массы значительно быстрее, чем при обычных тренировках и белковой диете без использования стероидов. При этом в самих мышечных волокнах существенно увеличивается число ядер, в каждом из которых происходит синтез белка. Некоторые спортсмены в области бодибилдинга используют инъекции соматотропина – гормона роста, который ускоряет процесс деления клеток, благодаря чему мышечная масса увеличивается максимально быстро.

Видео по теме

Новичкам на первых тренировках в зале не стоит слишком усердствовать и делать много различных упражнений. Куда важнее – подобрать оптимальный рабочий вес на снаряде. Это необходимо делать только согласно специальной методике.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - горизонтальная скамья;
• - скакалка;
• - перекладина;
• - гриф;
• - блины;
• - тренер/помощник.

Инструкция

Проведите тщательную разминку перед тренингом. Покрутите педали велотренажера в течение 10 минут или попрыгайте со скакалкой. Потом подтянитесь 10 раз на перекладине и столько же выполните повторений в отжиманиях от пола. Растяните тщательно руки, ноги и спину, выполнив махи и наклоны. Это нужно для полного разогрева мышц, а также для предотвращения тяжелых травм во время работы с вес ом.

Приступите к подбору рабочего вес а. Выберите одно из упражнений, которое вы хотите выполнить: жим, присед, становая тяга или другое. Обычно, начинают подбирать вес именно в жиме лежа на горизонтальной скамье. Помните о том, что снаряд должен быть в соответствии с вашим личным вес ом.

Установите несколько блинов на штанге. Если вы вес ите, предположим, 70 кг, тогда соберите штангу в 30 кг и выполните 6 повторений. Отдохните в течение трех минут. Повес ьте еще по 2.5 кг с каждой стороны штанги и попытайтесь выжать этот вес в 35 кг также шесть раз. Снова подышите и походите по залу около 4 минут.

В тренировочном процессе всегда очень важно понимать, как и главное для чего вы выполняете те или иные упражнения. Бездумное и хаотичное выполнение случайных упражнений в произвольном порядке не работает, увы. Во время выполнения упражнений важна нейромышечная связь, т. е. полностью подконтрольное выполнение движений. Не менее важно понимать как минимум самые азы принципа работы тренировок и биомеханики.

Изначально количество мышечных волокон определяется генетически. У кого-то их больше, у кого-то наоборот. Но любые генетические вводные вполне можно корректировать в соответствии с собственными предпочтениями и представлениями об эстетике тела. То, что мы называем ростом мышц, на деле является гипертрофией соединительной ткани и увеличением саркоплазмы, которая заполняет пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Она состоит из углеводов (гликогена), жиров, аминокислот и ферментов.

Первое и самое главное, что нужно понимать. Мышцы не растут от того, что «кушаешь много белка»! Это глупый миф. Для того, чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. А она, в свою очередь, теряется в процессе тренировок в любом случае и восполняется за счет углеводов! Белковая пища, из которой организм получает необходимые аминокислоты, выступает в роли строительного материала для мышц. Проще говоря: углеводы нужны для того, чтобы сохранить мышцы, белки - для их увеличения. Именно по этой причине рекомендуется за 1–2 часа до тренировки принимать пищу богатую углеводами.

За счет чего происходит рост мышц? Что нас не убивает, то делает сильнее - это фраза максимально описывает процесс набора мышечной массы. В процессе тренировок соединительная ткань, которая окружает и защищает мышечные волокна, подвергается микроповреждениям. Чем тяжелее тренировка, тем сильнее эти повреждения, но не стоит беспокоиться, так и должно быть. После тренировки происходит процесс восстановления и ткань, во избежание последующих травм, становится плотнее и грубее. За счет этого происходит рост объемов волокон. Так как ткань грубеет, со временем необходимо увеличивать нагрузку, чтобы компенсировать этот адаптационный элемент. Мышечный рост, как ни странно, по большей части завязан именно на этом процессе. Важно также отметить, что разный тип тренинга направлен на развитие разных типов волокон, потому и изменения ткани могут быть разными. Этот процесс доказывает в очередной раз одной из золотых правил бодибилдинга: восстановительные процессы после тренировки играют не меньшую роль, чем сама тренировка.

Давайте разберем этот процесс подробнее. Восстановительные процессы начинаются примерно через 3–4 часа после тренировки, а заканчиваются через 1,5–2 дня. Именно по этой причине рекомендуется примерно день отдыха между тренировками. И поэтому же весьма результативны сплит-тренировки, когда в разные дни прорабатываются разные группы мышц, давая больше времени для отдыха. Главные помощники в процессе восстановления - это правильное сбалансированное питания и здоровый сон, который является естественным и самым лучшим блокатором катаболизма.

Важно: регулярные тренировки влекут за собой привыкание организма тратить больше энергии на восстановления, так что потребность в питательных веществах может расти.

И ещё одна небольшая хитрость. Считается, что кардиотренировки и набор массы не совместимы, но это не так. Чтобы кардио не «пожгло» мышцы, нужно следить за питанием. Если организм получает достаточно необходимых питательных веществ, у него нет нужды брать энергию из собственных запасов организма. При этом, кардиотренировки ускоряют циркуляцию крови, что позволяет быстрее выводить из соединительной ткани токсины и побочные продукты регенерации, что увеличивает скорость восстановления.

С любовью, команда BodyLab.

В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.

Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.

Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.

Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.

У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество - без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.

Принцип действия

Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха - мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше - кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» - накачка.

Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть - иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Что влияет на объем мышц?

На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:

• Толщина волокна
• Количество кровеносных сосудов
• Саркоплазма
• Количество волокон
• Какие развиты волокна
• Фасции

В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.

Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.

Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.

Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.

И второе видео как ускорить рост мышечных волокон

Удачи! Все зависит от вас.

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является . Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для , синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.